Vorig jaar ging het voor mij even de verkeerde richting uit, vandaar dat ik vandaag op papier wil zetten hoe jij dit kan voorkomen. Dus vorig jaar, het was half november, iedereen was vrolijk bezig, denkend aan de kerstperiode die eraan kwam, Sinterklaas ging langskomen… Het leek een vrolijke tijd.
Voor mij was het bijna anders uitgedraaid. Ik werkte 11 uur per dag, probeerde gedurende die tijd alles van mezelf te geven. En neen, dit was niet iets wat ik tegen mijn zin deed. Het was voor mijn eigen zaak, die is voor mij als een kindje.
Ik besefte het toen niet al te goed, maar ik was met niets anders bezig dan werken. Wanneer ik er nu op terugkijk, snap ik niet goed hoe het kon dat ik dit niet zag. Ik lag ‘s nachts wakker, na te denken over hoe ik dit zou aanpakken, hoe ik dat moest plannen, welke producten ik nog moest bestellen…
Ik werd echt moe, niet enkel fysiek. Ook mentaal was ik even op, ik dacht toen dat ik nog meer moest werken, om mijn productiviteitsverlies aan te vullen. Ik werkte meer dan 10 uur per dag, maar uiteraard was dat niet houdbaar.
Ik had geen energie meer, de zin in het werk dat ik zo graag deed, was helemaal verdwenen. De stress knaagde langs binnen aan mij… De grens met een burn-out werd flinterdun.
Gelukkig kon ik rekenen op mijn vrienden en familie, in het bijzonder mijn lieve tante, die me door heel deze situatie heeft geholpen. Wil je weten hoe ze dit deed?
Door middel van mindfulness. Eerst geloofde ik er niet heel erg in, ik dacht dat het maar een zweverig onderwerp was. Toch bleek het echt te werken…
1. Wat is mindfulness eigenlijk?
Mindfulness is niet eenduidig te benamen. Je kan mindful zijn qua geest, qua gedachten en eventueel emoties, maar je kan ook mindful zijn op lichamelijk vlak. Je kan het ervaren door mindfulness oefeningen, of je kan het gewoon in je onbewuste zelf laten sudderen.
Mindfulness betekent letterlijk: het leven met je gedachten op dit moment, je ervaart ze heel bewust en weet dat niets zomaar gebeurt. Je denkt niet te veel na over de nabije toekomst. Je richt al je aandacht, en al je kracht op het nu.
Wat er nu toe doet is belangrijk, morgen is een nieuwe dag.
1.1 Een voorbeeldje van de dagelijkse “sleur”
Ik zal een voorbeeldje geven: je zit op de trein, komt net van je werk. Je weet dat er geen eten in huis is, en je zal dus nog snel naar de winkel moeten. Je haast je van het station naar huis, je begint al te denken aan de was die thuis nog op je ligt te wachten.
Voor veel mensen is dit de dagelijkse routine, of zoals zij het meestal omschrijven: de dagelijkse sleur. Dit geldt wanneer jij niet mindful denkt. Jij bent in je hoofd al bezig met alles wat nog moet komen. In gedachten loop je jezelf al voorbij.
Indien je mindfulness in rekening zou nemen, zou je genieten van je momentje rust op de trein. Net gedaan met werken, rustig wachten tot de trein arriveert. Misschien een muziekje erbij, om even alle stress te laten varen.
1.2 Mindfulness en meditatie
De betekenis van mindfulness kan ook heel eenvoudig beschreven worden als een gangbare manier van meditatie. Het is een vorm van meditatie, die jij praktisch altijd en overal kan toepassen. Bewust of zelfs bijna helemaal onbewust.
Bewust kan je dit eventueel doen door enkele mindfulness retraites, oftewel enkele bewuste mindfulness oefeningen. Hier kom ik straks nog op terug, met enkele mindfulness tips.
Onbewust kan je je gedachten mindful inrichten. Om terug te komen op het voorbeeldje van de trein, indien je dit steeds doet, zal het uiteindelijk resulteren in een gewoonte, in een habbit.
Gewoontes zijn zaken die je eerst heel vaak, heel bewust hebt beleefd. Hierdoor merk je na verloop van tijd niet meer dat je ze doet, je doet het gewoon.
2. Zijn er ook wetenschappelijk bewezen voordelen aan verbonden?
Jazeker, mijn doel in dit artikel is echt om onze westerse blik ten opzichte van mindfulness te herleiden. Het is niet het zweverige iets zoals je vaak hoort zeggen. Verschillende universitaire studies hebben zich hier de laatste jaren enorm in verdiept.
Het thema kreeg zo veel meer maatschappelijk belang. In een samenleving waar work-life-balance enorm belangrijk is, zal mindfulness binnen enkele jaren niet meer weg te denken zijn.
2.1 Vermindering van stress
Als eerste, en misschien ook belangrijkste voordeel, vermindert mindful denken jouw stress niveau. Door meer te focussen op wat er nu gebeurt, door echt de nadruk te leggen op DIT moment, vergeet je tijdelijk allerlei zaken die je nog zou moeten doen.
Dit wil niet zeggen dat je geen rekening houdt met deadlines, het wil zeggen dat je niet op voorhand gaat piekeren over jouw deadlines. Wanneer je aan het werk bent, dan ben je effectief aan het werk.
Maar wanneer je thuis bent, onderweg bent, of op vakantie bent, dan ga je helemaal niet aan het werk denken. Je baas betaald toch de uren niet die je thuis na het werk presteert door te denken aan oplossingen voor mogelijke problemen.
2.2 Kan zorgen voor veel meer productiviteit
Je hebt niets aan harder werken, je moet slimmer werken! “Werk slimmer, niet harder!” hoor je wel eens zeggen. Maar dit is ook echt een wijs gezegde.
Mensen hebben altijd maar 24 uur in een dag. Als je probeert om meer en meer te werken, dan zal je toch steeds tegen die limiet van 24 uur per dag aan botsen.
Indien je daarentegen slimmer te werk gaat, kan je op minder tijd, veel meer doen. Naast het feit dat je dus efficiënter je werk doet, zal je dus ook zelf meer tijd over hebben.
2.3 Zorgt voor een betere slaap: mindfulness slapen
Wetenschappers denken dat vooral de vermindering van stress hier ook een grote bijdrage levert. Je zal meer kunnen genieten van je slaap. Bovendien zal je slaap veel kwalitatiever zijn!
De gemiddelde volwassen persoon, heeft zes tot negen uur kwalitatieve slaap nodig per dag, om goed te kunnen presteren.
Indien je deze slaap niet hebt, zal je minder goed presteren op je werk. Ook heeft dit een invloed op je dagelijkse leven, vermoeid met de auto rijden bijvoorbeeld, kan zorgen voor levensgevaarlijke ongevallen.
Doordat je mindful bent, zal je veel makkelijker kunnen inslapen. Zo zal je dus sneller, langer en vooral een slaap genieten van hogere kwaliteit. Menselijke hersenen verwerken alles wat we overdag gezien hebben, tijdens de slaap.
Dus wanneer jij niet mindful denkt, zullen je gedachten door de dag heen heel stressvol en dus warrig zijn. Wanneer je hersenen ’s nachts deze informatie verwerken, zal je veel minder vast slapen dan eigenlijk nodig is. Er zijn echter meer manieren om een betere nachtrust te krijgen>>
2.4 Mindfulness kan je ook werkelijk gelukkiger helpen zijn
In tegenstelling tot mensen die hier niet mee bezig zijn, zitten personen die mindful denken, vaak beter in hun vel. Dit komt omdat zij de mooie dingen van het moment kunnen onderscheiden van alledaagse zaken.
Neem bijvoorbeeld een wandelingetje, gewoon door je eigen straat. De meeste mensen staan er niet bij stil, maar door aandachtig op het moment zelf te focussen, merk je de mooie kleuren van de bloemetjes op. Je ziet een hele grote bloem, of net een schattige kleine. Je bent je ervan bewust dat je dit niet overal kan zien.
Mindfulness op zichzelf is niet genoeg om gelukkig te zijn. Het is de manier waarop je naar de wereld rond jou kijkt, op dat specifieke moment dat je doet inzien dat jij ook kan genieten van de kleine dingen in het leven.
Uiteraard is het logisch dat je kan genieten van een mooie verre reis naar Australië of Mexico, maar ook rond jou is er zoveel moois te bewonderen. Allerlei zaken die je gratis kan bekijken, de zon, waar je gratis energie van kan krijgen.
Letten op het moment zelf brengt zoveel moois met zich mee dat je anders zou missen.
2.5 Mindfulness zorgt ervoor dat je een veel socialer en vredelievender persoon wordt
Door mindfull te zijn, zowel in gedachten als in emoties, zal je meer bekommert zijn om de mensen om jou heen. Je zal sneller aan een onbekende durven vragen hoe hij of zij zich voelt.
Ook al beseffen we dit vaak niet, maar zelfs wanneer iemand die je van haar, noch pluimen kent, vraagt hoe het met je gaat, voel je je op slag een pak gelukkiger.
Mensen laten voelen dat je ervoor open staat om hen te helpen, of ze gewoon even laten voelen dat ze er niet alleen voor staan, dat is iets prachtig om te doen!
Door zelf mindful te zijn, zie je ook sneller wanneer iemand in je omgeving hulp nodig heeft, je zal het beter merken als iemand zich plots anders gedraagt.
Door net een keer meer te vragen of alles wel goed gaat, zal iemand die het tot dan toe bleef ontkennen misschien wel toegeven dat er iets op zijn lever ligt. Zo kan je op zijn minst levens mooier maken, al is het misschien zelfs levens redden.
Je zal ook wanneer het goed gaat met anderen, hen beter kunnen motiveren. Je kleine neefje die net zijn eerste goal op de voetbal heeft gescoord, zal je aanmoedigen! Je zal niet zeggen: “maar 1 goal”. Nee, je zal hem aanzetten om er volgende match twee te maken.
Je zal meer geneigd zijn om anderen te steunen. Dit is ook veel makkelijker als je je zelf goed voelt.
3. Mindfulle Vs. Niet mindfulle personen
Bij het opsommen van de voordelen die mindfulness kan bieden, heb ik reeds duidelijk gemaakt dat er heel wat extra zaken zijn die mindfulle personen kunnen genieten in tegenstelling tot niet mindfulle personen.
Naast het feit dat ze meer kunnen genieten van de mooie, kleine dingen in het leven, dat ze beter openstaan voor personen in hun naaste omgeving en het feit dat ze zich beter kunnen concentreren, hebben mindfulle personen nog heel wat meer voordelen.
Minder mindefulle personen zouden sneller te maken krijgen met een depressie of een burn-out. Door meer zorgen te hebben, zal hun lichaam hoogstwaarschijnlijk ook sneller verouderen en hebben ze bovendien meer kans op ernstig overgewicht.
In een reactie om zich beter te voelen op slechte momenten, is de kans groot dat mensen die niet met mindfulness bezig zijn sneller naar de snack kast zullen lopen. Ze nemen chocolade of snoep en denken zo dat ze zich gelukkiger voelen.
Ze maken het hun lichaam gewend, zoals een verslaving. Keer op keer zullen ze om zich beter te voelen, een knabbeltje nemen. Terwijl dit eigenlijk de oorzaak van het probleem niet aanpakt.
4. Hoe kun je gemakkelijk beginnen met mindfulness?
4.1 Lees wat boeken over mindfulness en probeer zelf wat oefeningen uit
Wanneer je zelf over mindfulness gaat lezen, kun je in alle rust jouw gedachten laten varen over het onderwerp mindfulness. Er zijn veel verschillende mindfulness boeken en wij hebben voor jou de beste keuzes verzameld in een artikel over mindfulness boeken>>>
4.2 Probeer te mediteren
Zet je even rustig neer, op een rustig plaatsje. Waar maakt niet echt uit, maar zorg ervoor dat je niet gestoord kan worden door anderen.
Sommigen verkiezen de eigen woning, omdat dit net heel comfortabel aanvoelt, anderen verkiezen net een plaatsje in het park, omdat ze daar alle rust hebben en één kunnen worden met de natuur. Sluit je ogen en probeer even aan niets te denken, echt aan niets.
Je mag luisteren naar de geluiden rond je, maar je gedachten mogen niet afdwalen. Je mag niet beginnen te denken “wat hoor ik” of “o ik hoor een vogel”. Luister en ga erin op, vergeet even de hele wereld rond jou.
Wat op dit moment telt, ben jij. Voel je lichaam, voel hoe het bloed zich van je hart tot aan je hoofd verplaatst. Voel hoe jij kunt genieten van even niets doen. Je lichaam zal je hier zeer dankbaar voor zijn.
Nadien zal je nog zo productief aan de slag kunnen! Vandaar dat ik verkies om hier de ochtend mee te starten. Maar dit is iets heel persoonlijk, jij moet aanvoelen wanneer je lichaam een momentje van meditatie kan gebruiken.
4.3 Ademhalingsoefeningen
Het nadeel aan meditatie is dat je het niet zomaar op eender welk moment kan doen. Je kan moeilijk op kantoor komen, je neerzetten op je bureau, je ogen sluiten en beginnen te mediteren.
Ademhalingsoefeningen daarentegen zijn wel steeds mogelijk. Je kan gerust op je bureaustoel zitten en even enkel op je eigen ademhaling focussen.
Voel hoe de lucht langs je neus of je mond, je longen instroomt. Eventueel kan je ook je hand op je hart leggen. Dit ritme zal ervoor zorgen dat je heel rustig wordt. Deze oefening werkt daardoor ook heel stress verlagend.
4.4 Een professionele mindfulness cursus kan je echt helpen
Vaak is het ook best om iets aan te leren van een mentor. Wanneer je iets op jezelf leert, kan het zijn dat je iets fout doet. Hierdoor zal je dit keer op keer fout herhalen en zal jouw moeite om mindful te zijn misschien niet helemaal worden beloond.
Het kan zeker en vast de moeite zijn om eens te kijken naar een mindfulness cursus. Deze deelt alle onderdelen van mindfulness op in stappen. Je zal gaandeweg heel veel bijleren over het mindful zijn, maar ook zal je jezelf beter leren kennen. Kijk op onze pagina: voor de best beoordeelde mindfulness cursussen>>>
Je zal jezelf misschien ontmoeten, op een pad dat je nog niet kende. Een cursus kan voor jou een oplossing zijn om te vechten tegen de stress die je nu ervaart, of kan voorkomen dat het bij jou zo ver moet komen.
Ik heb zelf heel veel gehad aan mijn mentor, ik raad zeker aan om een cursus als mentor te nemen! Ga er rustig stap voor stap door en probeer je te focussen op dat moment zelf!
Ga niet te hard van stapel lopen, maar lees elk hoofdstuk in detail. Probeer de oefeningen en tips in je dagelijkse leven te implementeren, zo zal je die later ook onbewust gebruiken.
Ik hoop dat ik jullie met dit artikel voldoende kan informeren op mindfulness. Het is een mooie psychologische stroming die je kan helpen om jezelf te zijn, om minder stress te ervaren, en gelukkiger te leven. Probeer het zeker uit, je hebt niets te verliezen!
4.5 Lees onze pagina over mindfulness oefeningen en probeer wat uit
We hebben een pagina gewijd aan mindfulness oefeningen die voor iedereen toepasbaar zijn. Je kunt ze gemakkelijk gebruiken als beginner, maar ook als gevorderde om je schat aan oefeningen uit te breiden.
Het is als beginner wel fijn als je bovengenoemde tip van het nemen van een cursus in acht neemt, zodat je ook de achterliggende gedachte van de oefeningen begrijpt en het is fijn dat iemand je bij de hand neemt. In dat geval weet je zeker dat je de oefeningen goed en lang genoeg (of juist kort) uitvoert.
Je kunt deze pagina vinden: meer dan 10 mindfulness oefeningen uitgelegd>>>
5. Wetenschappelijk bewijs dat mindfulness effectief is
We tonen hier een paar van de meest vooraanstaande onderzoeken. Er zijn uiteraard nog veel meer onderzoeken te vinden die aantonen dat mindfulness effectief is in de door ons genoemde onderwerpen van dit artikel.
5.1 Ivanovski en Malhi (2007) Verbetering: depressie, angst, psychose en ander schadelijk gedrag
Ivanovski en Malhi hebben onderzoek gedaan naar inzichtmeditatie, mindfulness en neurofysiologische effecten. Neurologische effecten hebben zij gemeten met elektro-encefalografie (EEG) en functionele magnetische resonantie (fMRI) -beelden.
Op mindfulness gebaseerde therapeutische interventies zijn volgens dit onderzoek effectief bij de behandeling van depressie, angst, psychose, borderline persoonlijkheidsstoornis en suïcidaal / zelfbeschadigend gedrag.
Voor het gehele onderzoek kun je op deze link klikken.
Andere onderzoeken gerelateerd aan deze onderwerpen die bewijs hebben opgeleverd zijn: (Kenny en Williams, 2007; Finuncane en Mercer, 2006), Teasdale en collega’s (2000), Miller, Klatt en collega’s (2008) en Fletcher en Kabat-Zinn (1995)
5.2 Jason krompinger en Michael Baime (2011) Verbetering: aandacht en reacties
Mindfulness kan gedragsreacties verbeteren en mensen allerter maken. Vooral specifieke subcomponenten van de aandacht werden verbeterd.
Zij hebben hiervoor een groep mindfulness oefeningen laten doen, onwetend over de doel van het onderzoek. Zij vergeleken hun resultaten op het gebied van aandachts- en reactie oefeningen met een groep die geen mindfulness-oefeningen deden.
Voor het gehele onderzoek kun je op deze link klikken.
Andere onderzoeken gerelateerd aan deze onderwerpen die bewijs hebben opgeleverd zijn: Dunn en collega’s (1999), Valentine en Sweet (1999) en Tang en collega’s (2007).
5.3 Winbush, Gross en Kreitzer (2007) Verbetering: slaap
Er zijn gemengde signalen dat mindfulness de slaap verbeterd. Sommige onderzoeken tonen een verbetering aan en sommige niet. Er kan vaak gesteld worden dat de slaapkwaliteit wel degelijk verbeterd. Echter vinden de onderzoekers dat er meer onderzoek nodig is om bewijzen hard te maken.
Waar ze het wel over eens zijn is dat wanneer men wakker is het piekeren afneemt. Wanneer je wakker in bed ligt zal je hier dus minder last van hebben wat ook wel fijn is.
Voor het gehele onderzoek kun je op deze link klikken.
5.4 Davidson en collega’s (2003) Verbetering: immuunfunctie
Zij vonden ook significante verhogingen in antilichaamtiters tegen griepvaccin bij proefpersonen in de meditatie vergeleken met die in de wachtlijstcontrolegroep. Ook de grootte van de stijfing van antilichaamtiter tot het vaccin nam toe. Dit werd veroorzaakt door significante toenames in linkszijdige anterieure activering.
Voor het gehele onderzoek kun je op deze link klikken.
5.5 Verdere interessante verbeteringen mindfulness
Er zijn meer onderzoeksgebieden waar mindfulness effect op zou hebben. Dit zijn de volgende gebieden:
- Chronische pijn: mensen met chronische pijn, fybromyalgie en gespecificeerde pijn (bijvoorbeeld lage rugpijn) vertoonden verminderingen van pijnintensiteit. Oskam en collega’s (2009)
- Chronische ziekten: er werd een klein effect gevonden op de vermindering van depressieve gevoelens bij deze mensen en een wat sterker effect op het gebied van angst. Bohlmeijer en collega’s (2009)
- Verslaving: Er is bewijs dat mindfulness kan helpen bij het misbruiken van alcohol en andere middelen. De proefpersonen vertoonden na het gebruiken van mindfulness betere controle en motivatie. Marlatt en collega’s (2004)
- Eetstoornissen: 89% van de vrouwen die deelnamen aan het onderzoek had geen last van eetbuien meer. Ze maakten zich ook minder zorgen over hun gewicht, figuur en eetpatronen. Telch en collega’s (2001)
- Autisme: er is ook al enig bewijs dat mindfulness behulpzaam kan zijn bij autisme (recent onderzoek).
Beste lezer, wij zijn Team Mindsetking en we bestaan uit de groep schrijvers die je kunt vinden op onze ''over ons'' pagina. Wij publiceren voornamelijk op basis van onze eigen ervaring, wetenschappelijk publicaties en diepgaand onderzoek naar het onderwerp in kwestie. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl.