Iedereen heeft wel van die nachten dat in slaap komen bijna onmogelijk lijkt. Er zijn altijd wel van die nachten dat je jezelf afvraagt waarom kan ik niet slapen? Je bent moe, maar je kunt niet kunnen slapen en wil weten hoe je snel in slaap valt.
Dit is erg vervelend vooral als je de volgende dag gewoon weer vroeg op moet en je weer fris en fruitig op werk moet verschijnen. Gelukkig ben je niet de enige die er last van heeft.
Veel mensen hebben te kampen met slaapproblemen en regelmatig wordt de vraag aan Google gesteld, ‘waarom kan ik niet slapen?’ Of er wordt regelmatig gezocht op “ik kan niet slapen tips”.
Hierdoor is het probleem bekend en zijn er een aantal oplossingen te vinden, waaronder het bezoeken van deze pagina. Wij hopen en gaan er vanuit dat je na het lezen van dit artikel weer lekker kunt gaan slapen. Veel leesplezier.
1. Wat moet je niet doen, als je niet kunt slapen?
Dit artikel gaat over wat je moet doen als je niet kunt slapen. Maar er zijn ook dingen die je beter niet kunt doen. Daar beginnen we mee.
Als je erg moe bent wil je natuurlijk het liefst binnen 5 minuten in slaap vallen en daarbij is het handig als je ook weet wat je niet kunt doen. Er zijn namelijk ook genoeg dingen die ervoor kunnen zorgen dat je niet in slaap zal vallen. Om snel in slaap te vallen hebben we een apart artikel geschreven, puur over het snel in slaap kunnen vallen.
Als je dan niet kun slapen word je geïrriteerd en word je onrustig. Dit is een belangrijke tip. Ga niet vechten tegen je slapeloosheid. Het klinkt misschien wat gemakkelijk, maar accepteer dat je op dat moment niet kan slapen.
Als je tegen jezelf blijft zeggen ‘ik kan niet slapen’ zullen je hersens dit meenemen en ga je dus ook nooit in slaap vallen.
1.1 Niet kunnen slapen door stress
Het grootste probleem van niet kunnen slapen wordt vaak veroorzaakt door stress. Je blijft wakker liggen en terwijl je niet kun slapen denk je aan alle problemen die in je leven spelen. Ons stresssysteem beschermd ons tegen gevaren.
Echter krijgen wij de hele dag door ontzettend veel prikkels door. Denk hierbij aan bijvoorbeeld verkeer, werk, technologie en alle andere factoren van buitenaf. Bezoek deze pagina: als je benieuwd bent of je symptomen van stress hebt.
Doordat wij deze prikkels de hele dag binnen krijgen wordt ons stress systeem geactiveerd. Al die nachten niet kunnen slapen zou dus heel goed het gevolg kunnen zijn van deze overprikkelingen. Wat kunnen we hieraan doen?
1.2 Cafeïne
De meeste drinken overdag wel een bakje koffie. Dit kan je ook gerust doen, maar wees er wel voorzichtig mee. Niet kunnen slapen kan namelijk te maken hebben met cafeïne.
Cafeïne maakt ons namelijk alerter en actiever doordat in ons zenuwstelsel het stressgedeelte geactiveerd wordt.
Misschien denk je dat je ondertussen immuun bent geworden voor cafeïne, maar wanneer je niet kunt slapen is het misschien verstandiger om dat bakje koffie in de avond te laten staan en overdag gelimiteerd te drinken.
Verschillende onderzoeken geven aan dat een gemiddelde van 4 bakken koffie per dag de grens naar teveel cafeïne is.
1.3 Thee
Ook dit is een belangrijke die een apart plaatsje verdient. Als je in de avond een kopje thee wilt drinken zorg er dan voor dat er geen cafeïne en suiker aan toegevoegd is.
Drink bijvoorbeeld liever eerder een groene thee of andere thee die vrij is van theïne en cafeïne. Er zijn vele biologische thee soorten die je helpen ontspannen.
1.4 Niet kunnen slapen door lege maag
Sommige mensen geloven dat wanneer je naar bed gaat zonder voedsel in je maag dit helpt bij het verliezen van gewicht. Echter is het tegenovergestelde waar. Niet alleen verslind je de volgende ochtend alles wat eetbaar is, maar ook je nachtrust heeft eronder te lijden als je met een lege maag gaat slapen.
Als je naar bed gaat met honger of je hebt niets gegeten dan kun je gedag zeggen tegen een goede nacht slaap. Je gevoel van honger houdt je hersenen actief. Als je dit langer dan een paar dagen aanhoudt zullen de consequenties alleen maar erger worden.
Als het uur van het avondeten al lang en breed geslagen heeft is het verstandig om iets te eten wat licht op je maag valt. Je kunt bijvoorbeeld een kop soep eten of groene thee met toast. Maar ga dus nooit met een lege maag je bed in als je niet kunt slapen.
2. Omgaan met angsten en spanningen als je daardoor niet kunt slapen
Misschien is dit iets wat je wel eens meegemaakt hebt. Je ligt in bed, oogjes dicht en je probeert te ontspannen. Plotseling slaat de angst om je hart. Je gedachten beginnen te dwalen en te spinnen.
Ik kan niet slapen als ik moet werken, hoe moet ik nu die presentatie geven? Misschien ga je Google raadplegen “niet kunnen slapen door onrustig gevoel”, en probeer je alles er staat, maar werkt niets voor je.
Het belangrijkste wat je in het geval van angsten en spanningen moet doen is accepteren dat je die gevoelens hebt.
Als je ze probeert te onderdrukken koste wat kost brengt het alleen maar meer frustratie met zich mee als gevolg dat je weer een hele nacht gefrustreerd in het donker hebt lopen praten. Maar wat kun je dan wel doen?
2.1 Meditatie, mindfulness en/of ademhalingsoefeningen
Als je helemaal niet kunnen slapen is dit erg frusterend. Dit is voor iedereen natuurlijk anders. De een vindt het fijn terwijl de ander er geen rust voor heeft. Bij mediteren richt jij je energie naar binnen op jezelf. Je let op je ademhaling en je gedachten laat je eigenlijk voor wat het is.
Ze komen en ze gaan zonder dat je jezelf ermee bezighoudt of in de gedachte vastbijt. Terwijl je let op je ademhaling kan je bijvoorbeeld luisteren naar natuurgeluiden. Voor veel mensen werkt dit ontspannend.
Je hebt ook speciale slaapmeditaties waarin je begeleid wordt. Maar het is natuurlijk eventjes uitvinden voor jezelf wat je het fijnst vindt. Als je besluit om een meditatie te gaan doen voor dat je gaat slapen is het belangrijk dat je niet gestoord wordt, zodat je helemaal en volledig tot rust komt.
Doe dit minimaal 10 minuten vlak voordat je gaat slapen. De meditatie zal je helpen om van actief om te schakelen naar ontspannen. Je kunt ook proberen om ademhalingsoefeningen toe te passen. Dit zal eerst een beetje moeite kosten, maar naarmate je dit herhaalt zal het steeds gemakkelijker gaan.
2.2 Zorg voor ritme als je niet kunt slapen
Het is erg belangrijk om een regelmatig slaappatroon proberen aan te houden. Bij het aanhouden van een regelmatig patroon voel je je vaak veel frisser en energieker.
Als je elke dag probeert op te staan op hetzelfde tijdstip en ook het hetzelfde tijdstip gaat slapen dan word je interne klok ingesteld. En dat helpt je weer je slaap te optimaliseren.
2.3 Probeer zo min mogelijk uit te slapen
Helaas dit geldt ook voor het weekend. Ondanks dat je het misschien heerlijk vindt om uit te slapen op je vrije dag dan kan je het natuurlijke slaap waakritme wel eens verstoren.
Er zijn natuurlijk nog meer tips wanneer je niet kunt slapen. Hieronder volgt, per categorie, de beste tips voor jou.
Daarnaast heb je als volwassene niet meer dan 9 uur slaap nodig. Lees hier meer over hoeveel slaap jij nodig hebt>>
2.4 Probeer een verzwaringsdeken of een elektrische deken
Heb je moeite om een goede nachtrust te krijgen? Een manier om uw bedtijdroutine comfortabeler te maken, is door te investeren in een elektrische of verzwaringsdeken. Als je niet zeker weet welk type deken het meest gunstig is voor je slaapkwaliteit, volgt hier een kort overzicht zodat je een weloverwogen beslissing kunt nemen.
Elektrische dekens zijn ontworpen met verwarmingselementen tussen de lagen die warmte produceren wanneer ze op een stopcontact worden aangesloten. Met de temperatuurinstelling op de controller kun je de warmte aanpassen aan het niveau dat voor jou het prettigst aanvoelt. Het gebruik van een elektrische deken bevordert ontspanning en kan ook bijdragen aan het lekker in slaap vallen volgens ervaringen van gebruiken.
Verzwaringsdekens worden een steeds populairdere manier om mensen te helpen een betere nachtrust te krijgen. Deze dekens hebben ook wetenschappelijk bewezen voordelen omtrent de slaap. Of je nu te maken hebt met slapeloosheid, stress of gewoon wilt ontspannen en tot rust wilt komen voordat je naar bed gaat, verzwaringsdekens kunnen een krachtig hulpmiddel zijn om de rustgevende slaap te krijgen die je lichaam nodig heeft.
Populaire maten verzwaringsdekens: maat 220×240, maat 140x200cm, maat 200x200cm, maat: 200x220cm.
2. 5 Denk aan massage apparaten om stress te verminderen in je lichaam en mentaal
Massage apparaten kunnen de oplossing zijn om stress in je lichaam en geest te verminderen, zodat je eindelijk wat rust kunt krijgen.
Of het nu gaat om een massage gun, een voetmassage apparaat of een massagestoel voor het hele lichaam, het is bewezen dat deze apparaten helpen om spanning los te laten en ontspanning te bevorderen. Door zich te richten op specifieke drukpunten door het hele lichaam, werken ze om pijnlijke spieren te verlichten en de geest te kalmeren. Bovendien kan het gebruik van een massage apparaat voor het slapen gaan een rustgevende bedtijdroutine creëren die je hersenen signaleert dat het tijd is om te ontspannen.
Ik heb persoonlijk gemerkt dat het opnemen van een massage apparaat in mijn nachtelijke routine het verschil heeft gemaakt als het gaat om een goede nachtrust.
3. De ideale slaapomgeving
Natuurlijk is dit ook een factor die je ’s nachts uit je slaap kan houden. Met deze volgende tips maak je van je slaapomgeving een oase van rust en zul je hopelijk beter slapen.
3.1 Maak van je slaapkamer een plek van rust en stilte
Dit is een simpele tip, maar wel een hele belangrijke. Als de ruimte waar je eigenlijk tot rust moet komen een chaos is krijg je chaos in je hoofd. Zorg ervoor dat je kamer opgeruimd is en blijft dit werkt beter voor de rust die je moet pakken.
Zorg ook voor stilte in je slaapkamer. Haal alles uit je kamer waar geluid uit komt die onnodig is. Zo word je niet afgeleid door getik als je probeert om in een staat van ontspanning te komen.
3.2 Probeer oordoppen voor het slapen uit
Wanneer je geluidsoverlast niet kunt vermijden – bijvoorbeeld door verkeersgeluiden – dan is het misschien een oplossing om goede oordopjes aan te schaffen die het geluid buiten sluiten.
Veel mensen denken dat slapen met oordoppen schadelijk is, maar wetenschappelijk onderzoek heeft het tegendeel bewezen.
Dit zijn de beste oordopjes voor tijdens het slapen om niet meer wakker worden en aan één stuk door te slapen.
3.3 Zorg dat het donker is als je moeite hebt met slapen
Veel mensen kiezen voor licht in de slaapkamer. Met nachtlampjes komt er veel te veel licht binnen en dan kun je niet slapen. Door het licht kan je slaapritme verstoord worden.
Zorg er dus voor dat je goede verduistering hebt als je de rolgordijnen omlaag trekt of de gordijnen dicht trekt.
3.4 Zorg voor de juiste temperatuur
Zorg ervoor dat het niet te warm wordt in je slaapkamer. Door de hitte kan je wakker liggen en dus niet kunnen slapen. Als het zo’n 18 graden is in je slaapkamer is de kans groot dat je zo in slaap valt. Dus in plaats van de verwarming openzetten kun je beter het raam losgooien.
Kruip lekker onder de warme wol en geniet van de frisse lucht. Als het warm is bijvoorbeeld tijdens warme zomerdagen dan kan je de temperatuur verlagen met een ventilator of een airco.
3.5 Je bed is om te slapen
Gebruik je bed hier dus ook voor. Als je te veel andere dingen doet op je slaapkamer dan associëren je hersens je slaapkamer met allesbehalve slapen.
Hierdoor wordt het moeilijker voor je hersens om zich aan te passen aan de ontspanning die je kamer je eigenlijk hoort te geven. Gebruik je bed dus waar het voor gemaakt is.
3.6 Houd je lakens fris en schoon
Dit is niet iets waar je dagelijks over nadenkt, maar als je slaapt dan zweet je. Wist je dat je elke nacht tot aan 1 liter vocht verliest. Het is dus belangrijk om je lakens minimaal een keer per week te verschonen. Je slaapt lekkerder in een fris bed dan wanneer je in een bed ligt waarin je gezweet hebt.
3.7 Breng de hotelbeleving naar je slaapkamer
Maak je bed op. Als je aan het einde van de dag thuiskomt en je wilt in bed gaan liggen is het verleidelijker om in een bed te stappen die helemaal perfect opgemaakt is voor je.
3.8 Vermijd kunstmatig licht
Het licht van je mobiele telefoon of van je televisie houd je wakker. Je hersens krijgen een signaaltje om net even iets langer door te gaan.
Om dit op te lossen kun je bijvoorbeeld geen tv in je slaapkamer zetten, of je mobiel tijdens de nacht beneden te laten. Het effect zal je verrassen.
3.9 Water naast je bed
Misschien ken je het wel dat je midden in de nacht wakker wordt met dorst en je vervolgens een wandeltochtje moet maken door je huis heen voor een glaasje water. Eenmaal terug in je bed ben je weer klaarwakker.
Dit kun je jezelf besparen door een flesje of glaasje water naast je bed neer te zetten vlak voordat je gaat slapen.
3.10 Schrijf alles op wat nog in je hoofd zit
Vaak worden mensen wakker gehouden door de gedachten aan wat ze de volgende dag nog allemaal moeten doen. Doordat mensen druk met hun agenda bezig zijn veranderd dit in niet kunnen slapen.
Om dit niet te kunnen slapen te veranderen in wel kunnen slapen kun je een notitieboekje naast je bed leggen met een pen. Schrijf hier in alles op wat je bezighoudt en je zult merken dat je je gedachten daarna los kunt laten.
4. Bereid je goed voor op de nacht in alle gevallen van niet kunnen slapen
Net zoals bij veel dingen is het voorbereiden van de nacht het halve werk. Hieronder volgen tips die je helpen bij een betere nachtrust.
4.1 Gedimd licht is belangrijk in de avond
Dim twee uur voordat je gaat slapen je lichten. Als je dit doet dan wordt de aanmaak gestimuleerd van melatonine. Melatonine is het slaaphormoon wat je helpt bij het in slaap komen.
Dit wil natuurlijk niet meteen zeggen dat je als een soort vampier in het donker moet gaan zitten, maar als je een paar lampen uitzet die eigenlijk overbodig zijn heeft dit meteen een positief effect.
Als je nog actief bezig bent op je tablet of je telefoon gebruik dan de functie blauwlichtfilter.
4.2 Probeer de dag zo ‘hersenloos’ mogelijk af te sluiten
Zolang je hersens actief zijn is je lichaam dit ook. Probeer je hersens zoveel mogelijk ‘af te sluiten’ de laatste uren voordat je naar bed gaat.
Leg je werk neer, ga geen boeken lezen die te moeilijk zijn en denk niet meer na over complexe kwesties.
4.3 Ga boeken lezen, ideaal voor mensen die niet kunnen slapen
Als je leest dan word je slaperig. Maak het onderdeel van je slaap ritueel om een paar bladzijdes te lezen uit een boek dat zich makkelijk laat weg lezen.
Probeer dan wel echt een boek te lezen of vanaf een e-reader (super tip), maar niet vanaf je telefoon. Het is dan verleidelijk om ook andere zaken op je telefoon te gaan doen, zoals filmpjes kijken of chatten met vrienden.
4.4 Neem een warm bad in de avond
Dit is een van de betere overgangsactiviteiten tussen een lange, vermoeide dag en een rustige, ontspannen nacht. Als je in een lekker warm bad jezelf onderdompelt ervaar je vaak een rustig en relaxed gevoel.
De tip is wel om meteen na je douche of je bad direct in bed te stappen. Dan is de kans het grootst dat je meteen in slaap valt.
4.5 Luister muziek voor het slapen
Muziek is een geweldige manier om je gedachten tot rust te brengen en jezelf te laten ontspannen voordat je gaat slapen. Je kunt voor verschillende soorten muziek kiezen, maar het beste is om te kiezen voor muziek die voor jou het fijnst voelt.
Zo leid je je gedachten af van het niet kunnen slapen en ontspan je sneller
4.6 Wees intiem voordat je gaat slapen
Ook zeker eentje om niet te vergeten. Een potje worstelen onder de lakens is voor veel mensen een goede uitlaatklep en bovendien een goede manier om meteen in slaap te vallen. Dus als jij en je partner niet kunnen slapen ga bezig met elkaar.
Fun fact: als je samen met je partner na de seks snel in slaap valt is de liefdesband tussen jou en je partner erg groot. Sterker nog, hoe eerder je in slaap valt hoe groter de liefdesband.
4.7 Breng je gedachten tot rust
Je slaapomgeving alleen doet de truc niet. Vaak door je gedachten heb je nachten niet kunnen slapen. De ik kan niet slapen gedachten schieten door je hoofd. Tijd om hier wat aan te doen dus.
Zoals onder kopje 2.1 al besproken kunnen mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen hierbij helpen.
4.8 Vertrouw dat je uitrust
Als je niet kunt slapen moet je accepteren voor wat het is. Probeer erop te vertrouwen dat je uiteindelijk in slaap valt en dat je dan ook uitgerust bent. Frustratie en irritatie houden je alleen maar alerter en hierdoor blijf je dus langer wakker. Ontspan dus zoveel mogelijk. Blijf je dus niet afvragen waarom kan ik niet slapen.
4.9 Neem een kwartiertje voor je zorgen
Veel mensen blijven in de nacht nadenken, piekeren en peinzen. Als je op bed ligt krijgen je gedachten vrij baan om zich helemaal uit te breiden en hierdoor kan je niet slapen.
Een goede oplossing hiervoor is voordat je gaat slapen de tijd te nemen om de problemen en alles wat je bezighoudt eventjes te overdenken. Zo geef je je geest de rust en zul je beter in slaap kunnen komen.
4.10 Ga niet eindeloos liggen draaien
Als je zo moe bent, maar niet kunnen slapen is eindeloos liggen draaien niet de juiste optie. Het beste kun je dan je slaapkamer eventjes uit gaan en iets anders gaan doen.
Probeer een boek te lezen, ga muziek luisteren of ga een wasje draaien. Wanneer je merkt dat je vermoeid wordt is dat het signaal voor je lichaam dat je opnieuw naar bed moet gaan.
4.11 Ontspanningsoefeningen als je niet kunt slapen
Naast ademhalingsoefeningen kun je ook ontspanningsoefeningen toe passen. Zo kun je bijvoorbeeld over je buik wrijven in cirkels met de klok mee. Start met een rondje draaien om je navel.
Naarmate je wrijft maak je het rondje steeds groter en groter. Als de cirkels de omvang zijn van je buik maak je de cirkels weer steeds kleiner totdat je weer bij je navel bent. Zo leid je je gedachten af van moe maar niet kunnen slapen stand.
Bij het niet kunnen slapen lees deze tips nog eens extra een keertje door en hopelijk kun je dan beter slapen.
Succes en slaap lekker.
4.12 Infrarood therapie voor als je niet kunt slapen of slecht slaapt
Infraroodtherapie werkt door warmte af te geven aan de weefsels van het lichaam, wat de bloedstroom en circulatie kan verbeteren. Dit helpt de spieren te ontspannen en de spanning in het hele lichaam te verlichten. Bovendien kan infraroodtherapie, wanneer gebruikt voor het slapengaan, de cortisolspiegel in het lichaam verlagen – een hormoon dat stress en angst kan veroorzaken. Door de cortisolspiegel te verlagen, creëert infraroodtherapie een ideale omgeving voor lichaam en geest om tot rust te komen.
Er zijn verschillende manieren om infraroodtherapie in jouw slaaproutine op te nemen. Je kunt een infrarood deken gebruiken, een infraroodlamp of zelfs een infrarood massage apparaat gebruiken voordat je het bed in duikt.
5. Gouden tip voor stilte
Als je ’s nachts moeite hebt met slapen, ben je niet de enige. Miljoenen mensen wereldwijd worstelen om een goede nachtrust te krijgen. Een eenvoudige oplossing die kan helpen, is het dragen van oordopjes.
Oordopjes kunnen geluiden dempen die u mogelijk wakker houden, zoals het gesnurk van uw partner of omgevingsgeluid van buitenaf. Ze kunnen ook helpen om stilte te creëren als je het moeilijk vindt om in volledige stilte in slaap te vallen. Sommige oordopjes hebben zelfs ingebouwde audio, zodat je naar rustgevende muziek of witte ruis kunt luisteren om je te helpen in slaap te vallen.
Het belangrijkste is dat oordopjes comfortabel moeten zijn om te dragen, zodat u ze de hele nacht in kunt houden. Veel mensen denken dat oordoppen dragen tijdens het slapen schadelijk is, maar dat is niet waar.
Zoek naar oordopjes die zijn gemaakt van zachte, flexibele materialen zoals schuim of siliconen die zich naar uw oor vormen en geluid blokkeren zonder dat dit ongemak veroorzaakt.
Bekijk hier de beste oordopjes om te gebruiken bij het slapen>>>
Beste lezer, wij zijn Team Mindsetking en we bestaan uit de groep schrijvers die je kunt vinden op onze ''over ons'' pagina. Wij publiceren voornamelijk op basis van onze eigen ervaring, wetenschappelijk publicaties en diepgaand onderzoek naar het onderwerp in kwestie. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl.