We zijn er allemaal geweest: ogen wijd open, geest razendsnel en het gevoel alsof de nacht nooit zal eindigen. Als je het helemaal goed te pakken hebt, sturen je gedachten je soms op negatieve wijze ook nog elke kant op. Het kan een eeuwigheid lijken en soms is het wel bijna ochtend, voordat je eindelijk wegzakt en in een diepe slaap valt. Je blijft maar zoeken naar het antwoord om snel in slaap te vallen en het antwoord lijkt niet te vinden.. Gelukkig zijn er toch vele manieren om sneller in slaap te vallen, zodat je je broodnodige rust kunt krijgen. In dit artikel geven we eenvoudige- maar erg goede tips om iedere nacht snel in slaap te kunnen vallen. Laat je mij nog even weten, welke jij gaat gebruiken?
Tips om snel in slaap te vallen! Als het nu nog niet lukt…
Hoe val je snel in slaap? Nou met onderstaande tips dus!. Ga er rustig voor zitten en lees deze tips goed door. We zijn ervan overtuigd, dat er zeker tips tussen zitten, die ook jou sneller in slaap laten vallen. Past een tip niet bij je? Probeer dan een andere eens goed uit. Alhoewel ik ervan overtuigd ben, dat je sommige tips niet over het hoofd kunt zien..
1. Het proces van melatonine begrijpen
Melatonine is een hormoon dat van nature in de hersenen wordt aangemaakt en dat helpt bij het reguleren van jouw slaap- en waakcycli. Door melatonine in te nemen, kun je het natuurlijke proces van je lichaam om sneller in slaap te vallen een boost geven. Melatonine-supplementen zijn overal verkrijgbaar en bieden mensen een gemakkelijke manier om de voordelen van het hormoon te krijgen zonder afhankelijk te zijn van natuurlijke productie.
Nadeel: Door het nemen van melatonine kunnen mensen moeite hebben om zonder melatonine nog in te slapen en een enkeling raakt zelfs afhankelijk van het middel.
Is er dan een betere optie dan melatonine supplementen innemen?
1.1 Melatonine aanmaak verhogen op natuurlijke wijze
De fout die veel mensen maken is dat ze wanneer ze wakker worden in hun bed blijven liggen of in een donkere ruimte verkeren, voor de komende uren. Je ogen willen zonlicht zien, zodat je lichaam zijn natuurlijke melatonine cycle kan behouden. Klink ingewikkeld? Is het niet heel erg, kan ik je vertellen. Het zit zo: als je ’s ochtends wanneer je wakker wordt zonlicht ziet, dan weet je lichaam dat het ochtend is en maakt het vanzelf in de avond melatonine aan, om je slaperig te maken. Wanneer je dus geen zonlicht in de mogen ziet, is het moeilijker om ’s avonds in slaap te vallen.
2. Kies een lekkere deken om snel in slaap te vallen
2.1 Verzwaringsdeken
Een optie om snel is slaap te vallen – die snel aan populariteit wint, is het gebruik van verzwaringsdekens. Een verzwaringsdeken is een soort deken met gewichten die gelijkmatig over het materiaal zijn geplaatst, meestal gemaakt van polyester of katoen. Dit gewicht helpt bij het simuleren van diepe aanrakingsdrukstimulatie (DTPS), die kalmerende effecten op het lichaam kan hebben en kan helpen bij het ontspannen.
Studies hebben aangetoond dat degenen die verzwaringsdekens gebruikten een aanzienlijke verbetering ervoeren in hun slaapkwaliteit, duur en zelfs meer uitgerust de volgende ochtend. Bovendien is bekend dat ze angstniveaus verminderen en mensen helpen sneller te ontspannen dan traditionele beddengoedproducten.
Er zijn vele verschillende maten verzwaringsdekens, zoals: maat 220×240, maat 140x200cm, maat 200x200cm, maat: 200x220cm.
2.2 Elektrische deken
Als het gaat om in slaap vallen, kunnen elektrische dekens een goede keuze zijn voor mensen die op zoek zijn naar tips om sneller in slaap te vallen. Elektrische dekens zijn ontworpen om warmte en een behaaglijk gevoel te bieden, die je kunnen helpen tegen de kou en om rustig in slaap te vallen en de hoeveelheid tijd die het kost om in slaap te vallen te verminderen.
Bovendien zijn elektrische dekens ontworpen met het oog op veiligheid en kunnen ze de hele nacht de perfecte temperatuur bieden zonder risico op oververhitting.
3. Zorg dat je niet gaat sporten vlak voor het slapen
Lichaamsbeweging is belangrijk om gezond te blijven en je op je best te voelen, maar als je te kort voor het slapengaan traint, val je mogelijk niet snel in slaap. Indien je moeite hebt om voldoende te slapen, is het belangrijk om je bewust te zijn van de effecten die sporten op je lichaam kan hebben.
Als we sporten, verhoogt onze hartslag en stijgt onze lichaamstemperatuur als gevolg van een verhoogde bloedstroom. Dit maakt ons lichaam alerter en wakker, wat het tegenovergestelde is van wat we nodig hebben als we ons klaarmaken om te gaan slapen. Dus: niet sporten voor het slapen gaan!
3.1 Lichaamsbeweging overdag is wel goed
Overdag sporten kan echter wel de sleutel zijn om ’s nachts sneller in slaap te vallen. Als je op zoek bent naar tips om sneller in slaap te vallen, dan is dit artikel iets voor jou. Regelmatige fysieke activiteit gedurende de dag kan helpen om het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam te reguleren en de slaapkwaliteit te verbeteren.
4. Vermijd alcohol
Indien je ’s nachts moeite hebt om in slaap te vallen en je drinkt wel eens een glaasje, kan het verminderen van je alcoholgebruik de oplossing zijn. Soms is het wel gemakkelijk om in slaap te vallen (verschilt per persoon), maar dan heb je weer de kans dat je midden in de nacht wakker wordt en dan wakker blijft. Beide opties zijn niet echt wenselijk lijkt me, of wel soms? Daarnaast is het belangrijk om te weten dat alcohol een erg negatieve impact heeft op de kwaliteit van onze slaap, want je komt niet in je diepste slaapfase en zal niet uitgerust wakker worden. Hier heb je dan vooral mentaal last van de volgende dag.
5. Beoefen meditatie of mindfulness
Als het gaat om sneller in slaap vallen, wenden veel mensen zich tot medicijnen of slaapmiddelen. Er is echter een natuurlijke optie die net zo effectief kan zijn: het beoefenen van meditatie of mindfulness voor het slapengaan (wat dan slaap meditatie genoemd wordt). Je kunt er gemakkelijk mee starten via bijvoorbeeld een cursus mindfulness.
Meditatie en mindfulness kunnen een betere slaapkwaliteit veroorzaken en kunnen stress of angst voor het slapengaan helpen verminderen. Deze techniek helpt het lichaam te ontspannen door zich te concentreren op de ademhaling en afleidende gedachten los te laten. Door je op je ademhaling te focussen en deze te vertragen en diep in te ademen, zal je lichaam op natuurlijke wijze beginnen te ontspannen ter voorbereiding op de slaap.
6. Vermijd blauw licht voor het slapen gaan
Blauw licht is een soort zichtbaar licht dat wordt uitgezonden door de schermen van onze telefoons, tablets, computers en televisies. Dit soort licht zorgt ervoor dat onze hersenen denken dat het nog dag is, wat onze interne klok in de war brengt, waardoor we ons minder snel moe of slaperig voelen. Uit onderzoek is gebleken dat blauw licht de aanmaak van melatonine kan onderdrukken, waardoor de lichaamstemperatuur daalt, waardoor het voor ons moeilijker wordt om te ontspannen en ons klaar te maken om te gaan slapen.
7. Zorg voor een vast ritme om snel in slaap te vallen
Een vast ritme kan ervoor zorgen dat je ’s avonds automatisch op dezelfde tijd moe wordt en ’s ochtends ook weer op dezelfde tijd wakker wordt. Wat is er nu makkelijker dan dit? Ik begrijp dat als je ploegendiensten draait, dat je meer baat zal hebben aan een andere tip..
8. Gebruik oordoppen voor het slapen
Last van lawaai waardoor je niet in slaap kunt vallen? Oordopjes voor het slapen zijn een eenvoudige maar effectieve manier om rust te creëren in elke slaapomgeving, zodat je snel kunt wegdromen. Ze zijn er in verschillende vormen, maten en ontwerpen, afhankelijk van jouw voorkeuren, zoals materiaalkeuze.
9. Gebruik een slaapmasker om sneller in slaap te vallen
Eén van de meest effectieve manieren om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt, is door een slaapmasker te gebruiken.
Een slaapmasker helpt hinderlijk licht buiten te houden, waardoor je anders niet sneller in slaap kunt vallen. Het bevordert niet alleen duisternis, maar oefent ook lichte druk uit op je ogen (indien je een goed product koopt), wat kan helpen ontspanning te genereren en betere herstellende slaapcycli gedurende de nacht aan te moedigen.
10. Lees een boek voor het slapen gaan
Niet alleen kan lezen stressniveaus verminderen, het helpt ook om je geest actief bezig te houden terwijl het je helpt om je gedachten te zuiveren van zorgen of angsten die je anders ’s nachts wakker zouden kunnen houden. Onderzoek heeft aangetoond dat lezen een kalmerend effect kan hebben op lichaam en geest, waardoor lezers zich beter kunnen ontspannen en sneller wegdromen. Daarnaast kent lezen nog meerdere voordelen. Als je leest is het belangrijk om niet vanaf een LED-scherm te lezen (bijvoorbeeld telefoon of tablet), maar vanaf een e-reader of uit een papieren boek.
11. Doe ontspannings- en of ademhalingsoefeningen
Of je nu moeite hebt met slapen of sneller in slaap wilt vallen, ontspannings- of ademhalingsoefeningen kunnen helpen. Als je last hebt van slapeloosheid, stressgerelateerde slaapproblemen, of gewoon sneller in slaap wilt vallen, kan het toevoegen van ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen aan je nachtelijke routine precies zijn wat je nodig hebt. Ontspanningsoefeningen voor stress houden in dat je tijd vrijmaakt voor activiteiten die je lichaam en geest laten rusten en ontstressen, zoals het nemen van een warm bad zonder afleiding.
12. Zorg voor een goede slaaphouding
Als je moeite hebt om goed te slapen, kan het probleem mogelijk ook veroorzaakt worden door je slaaphouding. Er is geen standaardaanpak als het gaat om het vinden van de beste slaaphouding om weg te dromen in dromenland, maar er zijn bepaalde houdingen die je kansen om snel in slaap te vallen kunnen vergroten.
Tip: Eén van de meest populaire slaaptips is op je rug liggen met je hoofd en nek iets verhoogd door een kussen. Hierdoor kan de zwaartekracht helpen om de spieren in de onderrug weg te trekken van de wervelkolom, zodat ze gemakkelijker kunnen ontspannen.
13. Tellen om sneller in slaap te vallen
Tellen is een eeuwenoude maar effectieve manier om je geest te ontspannen en gefocust te blijven terwijl je probeert je ogen dicht te doen. In plaats van je gedachten te laten afdwalen, tel je terug vanaf 100 of een ander getal dat voor jou werkt, vooruit mag ook. Deze herhaaldelijke actie geeft je hersenen iets eenvoudigs en kalmerends om op te focussen, wat je sneller in slaap kunt laten vallen.
14. Verlaag de temperatuur in je kamer
Het verlagen van de temperatuur in je kamer, kan je helpen om snel in slaap te vallen. Onderzoek wijst uit dat een koelere omgeving slaperigheid bevordert vanwege het kalmerende effect op ons lichaam. Is het hartje winter? Dan is je kamer waarschijnlijk wel koel genoeg, tenzij je de verwarming flink hebt laten werken!
15. Probeer magnesium of CBD supplement
Indien je veel van bovenstaande opties hebt uitgetest, maar ze werken niet of passen niet bij je (wat ik overigens gek zou vinden), dan kunnen magnesium- of CBD-supplementen het proberen waard zijn. Deze supplementen zijn ontworpen om jouw lichaam te helpen ontspannen en te helpen bij het inslapen. Hoewel deze supplementen geen onderliggende medische problemen kunnen genezen die ervoor kunnen zorgen dat iemand niet in slaap valt, kunnen ze het inslapen wel vergemakkelijken.
Tip: Magnesium is een slaaphulpmiddel en mineraal dat van nature voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals bladgroenten, noten en zaden, en volle granen, en helpt bij het reguleren van het zenuwstelsel.
Ondertussen is CBD een actief ingrediënt dat wordt aangetroffen in cannabisplanten waarvan onderzoek suggereert dat het angstniveaus vermindert en tegelijkertijd ontspanning bevordert, zodat je sneller in slaap kunt vallen.
16. Een lekkere massage thuis om sneller in slaap te vallen
Een massage voor het slapen gaan kan helpen om je te laten ontspannen en je sneller in slaap te laten vallen.
Om de ervaring wat budgetvriendelijker en gemakkelijker te maken, kun je overwegen een massage apparaat zoals een massage pistool te gebruiken. Deze apparaten zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden vanwege hun vermogen om ontspanning te bieden voor het slapen, waardoor je ook daadwerkelijk sneller in slaap valt.
Er zijn ook massagematten die je op je bed kunt leggen, zodat je zelf geen vinger meer hoeft uit te steken.
17. Hou een dagboek, notitieboek of bullet journal bij
Een manier om sneller in slaap te vallen is door een dagboek, notitieboekje of bullet journal naast je bed te leggen. Het opschrijven van alle gedachten die door je hoofd gaan, kan een ongelooflijk kalmerende activiteit zijn die je helpt je hoofd leeg te maken voordat je naar bed gaat. Door elke avond de tijd te nemen om te gaan zitten en op te schrijven wat je denkt, voelt en waar je je zorgen over maakt, vermindert de hoeveelheid stress in je hoofd, waardoor je gemakkelijker kunt ontspannen en in slaap kunt vallen.
Wil je ook tips omtrent het ”helemaal niet kunnen slapen”? Kijk dan eens naar onze bijbehorende pagina over niet kunnen slapen>>>
Hallo! Mijn naam is Elizabeth en ik test voor Mindsetking allerlei slaapartikelen. Mijn reis in de wereld van slaap en gezondheid begon enkele jaren geleden toen ik al jarenlang problemen met mijn slaap had. Ik sliep vaak niet diep genoeg en had erg veel moeite om in slaap te vallen. Hierdoor was ik overdag vaak moe en kon ik niet goed presteren op mijn werk. Zo werd ik door mijn eigen slaapproblemen en gezondheidsuitdagingen gedreven om diverse slaapproducten uit te testen en deze bevindingen deel ik binnen Mindsetking graag met jullie. Aanvullend schrijf ik ook graag informatieve blogberichten over relevante onderwerpen die te maken hebben met slaap en gezondheid. Als je me iets wilt vragen, mag je altijd een mail sturen naar contact@mindsetking.nl.