Ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat je lichaam en geest weer even worden gereset en waardoor je weer nieuwe energie krijgt. Ook kalmeren ze je je en hebben daarnaast nog tal van andere belangrijke effecten op je lichaam en geest. Kom meer te weten over deze verschillende technieken en wat het voor jou zoal zou kunnen betekenen, in de onderstaande tekst.
1. Wat zijn ademhalingsoefeningen?
Ademhalingsoefeningen brengen je concentratie naar je ademhaling. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je longen worden voorzien van zuurstof, dat vervolgens door het bloed verder wordt getransporteerd naar je lichaam en daar weer zorgt voor energie.
Om dit proces beter onder controle te krijgen, en te zorgen voor een kalme ademhaling, kun je diverse ademhalingsoefeningen doen.
Door ademhalingsoefeningen leer je om bewust bezig te zijn met de lucht die je inademend, en vervolgens weer uitademend. Hierbij word je je meer bewust van jouw lichaam en van jouw mentale toestand.
Je ademhaling zegt namelijk veel over hoe je je voelt. Een versnelde, of zeer onregelmatige ademhaling duidt bijvoorbeeld op overmatige stress of angst.
Door te focussen op ademhalingsoefeningen kun je een onregelmatige, of snelle ademhaling, terugbrengen naar een rustig ritme en hiermee een gecontroleerde en rustige ademhaling bereiken. Er zijn diverse soorten ademhalingsoefeningen en iedereen heeft zo zijn persoonlijke voorkeur.
Veel oefeningen zijn gericht tot tellen, oefeningen waarbij je bijvoorbeeld op elke inademing en uitademing telt, of oefeningen waarbij je de veranderingen in je lichaam tijdens het ademen waarneemt.
Dit kun je doen door bijvoorbeeld je hand op je buik te leggen of door bewust je aandacht te brengen naar de lucht die in en uitstroomt.
1.1 SAMENVATTING WAT ZIJN ADEMHALINGSOEFENINGEN?
Ademhalingsoefeningen zijn, zoals het woord al zegt, bedoeld om je ademhaling te controleren. Dit zorgt voor een betere gezondheid. Zo heb je bij een gezonde ademhaling minder kans op stress en angst. Ademhalingsoefeningen kunnen op verschillende manieren beoefend worden. Een populaire manier is het tellen van de ademhaling en het leggen van de hand op de buik.
2. Waarom zijn ademhalingsoefeningen goed voor je?
Een goede ademhaling is enorm belangrijk voor zowel je lichaam, als voor je mentale toestand. Je bent je er wellicht niet altijd bewust van, maar je ademt dag en nacht, je hele leven lang.
Ademen is een proces dat vrijwel altijd onbewust gebeurd en waarvoor je niet hoeft na te denken. Echter is het proces van levensbelang en kun je niet zonder. Je lichaam regelt het proces zelf en zorgt ervoor dat dit op het juiste tempo gebeurt.
Echter kan het zo zijn dat door stress of door spannende momenten, je ademhaling uit balans raakt en je onbewust verkeerd of overmatig gaat ademhalen. Er zijn verschillende symptomen die met stress in verband worden gebracht.
Wanneer je verkeerd of onregelmatig ademt, kun je last krijgen van diverse lichamelijke en mentale klachten, zoals een benauwd en een drukkend gevoel op je borst, hartkloppingen, overmatig zweten, duizeligheid of van een opgejaagd gevoel.
Je zit minder lekker in je vel en kunt hierdoor last hebben van irritaties of van een slecht humeur. Stress speelt hierbij een rol, want als de ademhaling slecht is kan dit leiden tot meer stress. Dit geldt ook voor depressiviteit en angsten.
Een gecontroleerde ademhaling kan je helpen om deze klachten te verminderen en te voorkomen. Ademhalingsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je vaker stil staat bij je ademhaling en helpen je om eventuele problemen te verminderen.
Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, en nieuwe technieken te leren, word je meer bewust van het ‘hier en nu’. Je leert beter om te gaan met stressvolle situaties en leert om op dit soort momenten op je ademhaling te letten.
Verder maken ademhalingsoefeningen je over het algemeen geconcentreerder en meer op je gemak. Je zal je door de dag heen beter voelen en meer focus ontwikkelen, wat fijn is voor iedereen. Zo kan het als een vorm van persoonlijke ontwikkeling worden gezien.
Ook kunnen ademhalingsoefeningen je helpen om een beter bewustzijn te creëren. Door op je ademhaling te letten leer je je lichaam beter kennen en leer je om bewust stil te staan in je omgeving en met wat er in je lichaam en je gedachten plaatsvindt.
Je kunt op elk moment van de dag bezig zijn met ademhalingsoefeningen en jezelf blijven uitdagen op dit gebied. Na een tijdje zal je merken dat je ademhalingsoefeningen zijn vruchten hebben afgeworpen en je meer controle over jouw ademhaling hebt.
2.1 SAMENVATTING WAAROM ZIJN ADEMHALINGSOEFENINGEN GOED VOOR JE?
Ademhalingsoefeningen zijn zorgen ervoor dat je lichaam in een ontspannen stand verkeerd. Bij een verkeerde of versnelde ademhaling kun je klachten als stress, angst en depressiviteit veroorzaken. Ook zorgen ademhalingsoefeningen ervoor dat je meer ”in het nu” leeft.
3. Waarvoor kunnen ademhalingsoefeningen gebruikt worden?
Ademhalingsoefeningen werken voor iedereen anders en kunnen voor diverse redenen toegepast worden. Zo zijn er diverse technieken die je kunnen helpen om een specifiek doel te bereiken, zoals een betere ademhaling tijdens het hardlopen, of een betere controle over de ademhaling tijdens je slaap.
Je kunt ademhalingsoefeningen daarnaast gebruiken om hyperventilatie te verminderen en voorkomen, stress te verminderen, en om beter te kunnen ademen wanneer je lijdt aan longziektes waarbij de ademhaling verstoord is.
Zo zijn de oefeningen ideaal tijdens stressvolle situaties of periodes en kunnen de oefeningen je helpen om je op bepaalde momenten te kalmeren of te ontspannen. Dit is met name ideaal voor mensen die vaak angstig zijn of moeite hebben met bepaalde stressvolle situaties.
Om ademhalingsoefeningen onder de knie te krijgen is vaak veel oefening en geduld nodig. Het beheersen van je ademhaling, en het bewust kalmeren of vertragen van je ademhaling, is zeer lastig en vergt concentratie, doorzettingsvermogen en toewijding. Wanneer je hier echter bewust mee aan de slag gaat, word je hier steeds beter in.
Ook wanneer je teveel en/of negatief denkt kun je je aandacht terugbrengen naar je ademhaling. Dit geeft een ontspannend gevoel en doorbreekt het patroon van overmatige- of negatieve gedachten.
3.1 SAMENVATTING WAARVOOR KUNNEN ADEMHALINGSOEFENINGEN WORDEN GEBRUIKT?
Ademhalingsoefeningen kunnen worden gebruikt om hyperventilatie te verminderen en voorkomen, stress te verminderen, om beter te kunnen ademen wanneer je lijdt aan longziektes en om overmatig- of negatief denken te doorbreken.
4. Voorbeelden van ademhalingsoefeningen
tatieEr zijn tal van ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen bij specifieke klachten. Zo zijn er bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen wanneer je last hebt van stress, hyperventilatie, slaap- of concentratieproblemen of wanneer je graag wilt werken aan een betere ademhaling tijdens het hardlopen of wanneer je last hebt van copd. Ook worden ademhalingsoefeningen veelvuldig gebruikt bij mindfulness en meditatie.
Voor elk probleem zijn er specifieke ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen bij het krijgen van een beter ademhalingsritme of bij het vertragen van je ademhaling. Probeer diverse oefeningen uit en kijk welke voor jou een positieve bijdragen kunnen leveren.
4.1 De Nadi Shodhana ademhalingsoefening
De nadi Shodhana oefening is een specifieke ademhalingsoefening stress beheersing. Wanneer je door een stressvolle periode gaat, en je graag meer grip wilt op je ademhaling, kun je bewust aan de slag gaan met ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.
Denk hierbij aan meditatiesessies of aan simpele ademhalingsoefeningen die je overal kunt toepassen, zoals in de auto, op de fiets of wanneer je in een vergadering zit.
De specifiek op stress gerichte ademhalingsoefening Nadi Shodhana, is afkomstig uit de yogaleer. De oefening wordt ook wel de ‘wisselende neusgat ademhaling’ genoemd en zorgt ervoor dat je energiebanen worden gereinigd.
Je kunt de oefening uitvoeren door je rechterduim op je rechterneusgat te plaatsen en vervolgens diep in te ademen via je linkerneusgat. Wanneer je volledig hebt ingeademd kun je met je ringvinger je linkerneusgat afdekken en je rechterneusgat loslaten en via dit neusgat ademen.
Door dit regelmatig te herhalen, en je te concentreren om de lucht die via je neusgaten naar binnen en buiten stroomt, zorg je ervoor dat je de aandacht naar binnen richt en je lichaam beter in balans raakt.
4.2 Buikademhaling: Volg je ademhaling via de beweging van je buik
Een specifieke ademhalingsoefening wanneer je last hebt van hyperventilatie, is het volgen van je ademhaling via de beweging van je buik. Het gebruik van een meditatiekussen kan helpen voor de beste houding.
Hyperventilatie is een ernstige verstoring van de ademhaling wat tot diverse problemen kan zorgen. Wanneer je last hebt van hyperventilatie haal je snel en ongecontroleerd adem.
Dit kan veroorzaakt worden door overmatige stress, angst of overspanning en kan lijden tot hartkloppingen, duizeligheid of tot een angstig gevoel.
4.2.1 Hyperventilatie herkennen en verminderen
Je kunt een hyperventilatie herkennen wanneer je last hebt van een zeer snelle ademhaling, een gevoel van angst en overmatig transpireren, of wanneer je een droge mond hebt en je je kortademig voelt. Op dit soort momenten is het belangrijk om op je ademhaling te concentreren en deze te kalmeren.
Om een hyperventilatie te voorkomen, of te helpen verminderen wanneer deze plaats vindt, kun je een ademhalingsoefening voor hyperventilatie doen. Een goede methode is door je hand op je buik te leggen en het ritme van je ademhaling te volgen.
Concentreer je op je hand en kijk hoe deze, door de snelle of onregelmatige ademhaling, op en neer beweegt. Probeer de bewegingen steeds langzamer te maken door bewust je ademhaling te kalmeren en langzamer te gaan ademhalen.
Wil je meer lezen over de buikademhaling?>>
4.3 Tel ademhalingsoefeningen
Ook kun je je ademhaling bewust kalmeren door te gaan tellen. Probeer een aangenaam ritme aan te houden waarbij je bijvoorbeeld op twee of drie tellen inademt, en op drie a vier tellen rustig uit ademt.
Een voorbeeld hiervan is de 4-7-8 ademhalingsoefening slapen methode. Tijdens je slaap gaat je ademhaling uiteraard gewoon door zonder dat je hier enige moeite voor hoeft te doen.
Om tijdens je slaap een goed ademhalingsritme aan te nemen, en sneller in slaap te vallen, zijn er diverse ademhalingsoefeningen die je voor het slapen kunt doen. Hiermee zorg je ervoor dat je lichaam ontspannen in slaap valt en hierdoor geniet van een betere nachtrust.
Deze 4-7-8 methode is bedacht door dr. Andrew Weil en helpt je bij het ontspannen in slaap vallen en een goede nachtrust. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte aan houdt je tong op deze plek gedurende de ademhalingsoefening. Sluit je mond en adem rustig door je neus in en uit.
Terwijl je door je neus in ademt tel je tot 4, houd je vervolgens je adem 7 tellen in, en laat je de lucht langs je tong gedurende 8 tellen naar buiten gaan. Herhaal de volgende stappen tot je je slaperig voelt en je je adem god onder controle hebt.
4.4 Ademhalingsoefening & mindfulness
Wanneer je meer bewust wilt zijn van het ‘hier en nu’ en je wilt zorgen voor een betere concentratie, kun je mindfulness ademhalingsoefeningen uitproberen. Ademhalingsoefeningen vormen een belangrijk onderdeel van mindfulness en helpen je om je concentratie naar binnen te brengen.
Wanneer je mindfulness ademhalingsoefeningen wilt doen, is het belangrijk om een rechte lichaamshouding aan te nemen. De meest bekende positie is de meditatie zit waarbij je met je benen in elkaar zit en je handen op je heupen of knieën laat rusten.
Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Focus je vervolgens op de koude lucht die binnenstroomt en de warme lucht die je lichaam weer uitstoot. Door bewust te zijn van de lucht die door je lichaam stroomt, ga je beter op je ademhaling letten en leer je om je lichaam te kalmeren.
Je kunt dit proces bevorderen door de ademhalingen te tellen. Tel bijvoorbeeld tot een wanneer je inademend en adem uit op twee. Wanneer je gedachten afdwalen, en je aan andere dingen denkt, is het belangrijk om jezelf te blijven corrigeren en te denken aan het tellen.
4.5 Ademhalingsoefening hardlopen
Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam meer energie en heeft je lichaam meer behoefte aan zuurstof nodig. Je gaat hierdoor sneller ademhalen. Om je ademhaling tijdens het hardlopen onder controle te houden zijn er enkele ademhalingsoefeningen.
Tijdens het hardlopen is het belangrijk om je ademhaling niet te forceren en een ademhaling te hanteren in ritme met je looppas. Daarnaast is het belangrijk om goed recht op te lopen waardoor je de volledige longinhoud kunt gebruiken.
Een bekende ademhalingsoefening onder hardlopers is de ‘drie passen in, vijf passen uit’ oefening. Bij deze oefening combineer je het ademhalen met het aantal passen dat je zet.
Hierdoor ga je bewust op je ademhaling letten en leer je om een aangenaam ritme aan te houden. Door de passen aan je ademhaling te koppelen ga je vaak langer uit ademen dan dat je inademt en leer je om je ademfrequentie te kalmeren.
4.6 Ademhalingsoefening copd
Een veel voorkomende longziekte is copd, Chronic Obstructive Pulmonary Disease. Bij deze ziekte zijn je bronchiën vaak ontstoken en je luchtwegen vernauwd, waardoor je uitademing verstoord raakt en je steeds lastiger kunt ademen.
Om goed te kunnen blijven ademhalen wanneer je last hebt van copd kun je diverse ademhalingsoefeningen doen. Dit is met name van belang wanneer je sputum moet ophoesten. De ademhalingsoefeningen gaan hierbij gepaard met hoesten en huffen.
Dit kun je doen door de ingeademde lucht, in een keer zeer krachtig uit te ademen en vervolgens te herhalen door de krachtig ingeademde lucht zeer rustig uit te ademen.
Door af te wisselen door krachtige en langzame uitademingen kun je het hoesten en huffen onder controle krijgen.
5 Tip: probeer zelf uit welke bij jou past
Wil jij meer bewust met je ademhaling bezig zijn? Probeer dan diverse ademhalingsoefeningen uit en kijk wat het voor jou kan betekenen. Leer diverse oefeningen beheersen en blijf jezelf uitdagen om een meer beheerste ademhaling te krijgen.
Ervaar wat een gecontroleerde ademhaling voor jou kan betekenen en pas de oefeningen toe in je dagelijks leven.
Het voordeel van de oefeningen is dat je ze op vrijwel elk moment van de dag kunt doen en kunt blijven herhalen wanneer dit voor jou uitkomt.
Beste lezer, wij zijn Team Mindsetking en we bestaan uit de groep schrijvers die je kunt vinden op onze ''over ons'' pagina. Wij publiceren voornamelijk op basis van onze eigen ervaring, wetenschappelijk publicaties en diepgaand onderzoek naar het onderwerp in kwestie. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl.