Ademen doen we zeker meerdere keren per dag. Juist vanwege de natuurlijkheid en frequentie waarmee we deze actie uitvoeren, nemen we het ademen vaak als vanzelfsprekend aan.
Maar niet altijd ademen we op de juiste manier: soms ademen we te snel, soms te langzaam. Daardoor krijgen we bepaalde aandoeningen zoals schouderpijn en cervicale spanning. Met ademhalingsoefeningen, verkrijg je meer controle over je ademhaling.
In dit artikel gaan we het echter hebben over de frequentie van onze ademhaling. Hoe vaak dien je adem te halen per minuut voor een optimale gezondheid?
Wat is de ademhaling precies?
Het metabolische proces waarbij zuurstofopname en de afgifte van kooldioxide plaats vindt noemen we ademhaling. De controle vindt plaats door een lichaamssysteem, dat bekend staat als de ademhalingsaandrijving en in drie systemen is onderverdeeld: sensorische input, neurale centrale controle en spiereffect.
Het luchtinlaatvolume en de ventilatiesnelheid worden geregeld door het neurale centrale regelsysteem, terwijl het sensorische systeem de boodschap stuurt naar het centrale zenuwstelsel hoeveel volume en met welke snelheid de ademhaling moet geschieden.
Het spierstelsel is dan weer verantwoordelijk voor het bewegen van de longen in overeenstemming met signaalinvoer. De samenwerking tussen deze drie systemen creëert een proces dat twee soorten lucht uitwisselt.
Wanneer je inademt, neem je lucht op met een hoog zuurstofgehalte en een laag koolstofdioxidegehalte. Bij het uitademen geef je hoge koolstofdioxide lucht en lage zuurstof af.
Het uitwisselen van deze elementen is essentieel om metabolische processen op cellulair niveau te laten plaatsvinden. Omdat de respiratoire drive nauw is verbonden met het centrale zenuwstelsel, kan een verandering of beschadiging van het centrale zenuwstelsel invloed hebben op de frequentie van de ademhaling.
Denk bijvoorbeeld aan een beroerte, met als gevolg een beschadigde hersenstam. Maar ook verdovende middelen zoals opioïden kunnen resulteren in een onderdrukt zenuwstelsel, wat dan weer invloed kan hebben op de ademhaling per minuut.
SAMENVATTING WAT IS DE ADEMHALING PRECIES?
De ademhaling is een metabolisch proces waarbij het neurale centrale regelsysteem samenwerkt met het centrale zenuwstelsel en het spierstelsel. Een verandering of beschadiging aan het centrale zenuwstelsel kan invloed hebben op de frequentie van de ademhaling.
Hoe vindt de ademhaling nu eigenlijk plaats?
Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Die trekt bij normale inademing samen, wordt plat en drukt op de buik. Tegelijkertijd worden de onderste ribben naar buiten en naar boven geduwd.
Over het algemeen is de uitademing passief. Daarbij keert het diafragma terug naar zijn koepelvormige rustconfiguratie, lopen de longen leeg en wordt lucht verdreven.
Echter raken bij een verhoogde ademhalingsinspanning de uitademingsspieren actief. Dit houdt in dat de buikspieren bij samentrekking de buikwand naar binnen trekken. Het middenrif wordt op deze manier gedwongen om te stijgen in de ribbenkast en de longen leeg te laten lopen.
Uit onderzoek naar de functie en beweging van het middenrif is gebleken dat voor een optimale ademhaling per minuut een actieve controle van het middenrif vereist is, zodat de onderste ribben laag blijven en alleen zijdelings uitzetten, terwijl de buik uitzet en niet de borst.
Wij hebben een pagina gewijd aan ademhalingsoefeningen, voor degene die hiermee wil oefenen.
Waarom de frequentie van de ademhaling belangrijk is
Goed ademen is in feite synoniem voor goed en gezond leven. Zoveel is na velen onderzoeken wel bekend.
Een vergelijking die wel eens wordt gemaakt is dat goed ademen nog gezonder is dan gezonde voeding.
Heb je ooit eens gepauzeerd om te observeren hoe je ademhaling verandert, afhankelijk van de acties die je uitvoert? Mogelijk niet, want je aandacht is vaak uitsluitend gericht op wat je aan het doen bent.
Probeer nu eens na te denken over je ademhaling ’s ochtends zodra je wakker wordt. Omdat je tegen die tijd meestal kalm en ontspannen bent, zal de frequentie van de ademhaling waarschijnlijk erg langzaam en diep zijn.
Omgekeerd kan je ademhaling snel en piepend zijn wanneer je vanwege sport of andere inspannende activiteiten buiten adem bent.
Hetzelfde geldt voor de emotionele toestand: wanneer je je in een staat van angst en spanning bevindt, heb je de neiging om op een versnelde manier te ademen. Dit gebeurt omdat de wijze waarop we ademen onze emotionele toestand weerspiegelt.
Hoeveel ademhaling per minuut is gezond voor je en waarom?
Er zijn enkele factoren die de ademhaling kunnen beïnvloeden. Zo wordt het pompen van het hart en de bloedstroom door de bloedsomloop sterk beïnvloed door verschillende factoren en gebeurtenissen.
Te denken valt aan fysieke activiteit, zoals zuurstofbehoefte, stress en temperatuur. De effecten die ademhaling heeft op het cardiovasculaire systeem worden besproken in termen van hemodynamiek.
Maar waarom is het aantal keer ademen per minuut zo belangrijk? Het is bekend dat de ademhalingssnelheid de hemodynamiek beïnvloedt. Een recente studie heeft ook aangetoond dat koppeling van ademhaling en vaatbeweging duidelijk wordt wanneer de ademhaling wordt vertraagd.
Bij ongeveer 6 ademhalingen per minuut trad een aanzienlijk grotere koppeling op. Gecontroleerde, langzame ademhaling lijkt een effectief middel te zijn en wordt in verband gebracht met verminderde mortaliteit en een lang leven.
Een erg effectieve vorm van ademhalen is de buikademhaling. Met deze vorm van ademhalen kom je gemakkelijk rond de 6 per minuut.
Hoe vaak dienen volwassenen adem te halen per minuut?
- Een normale ademhalingsfrequentie van een volwassen persoon ligt tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut.
- Hoewel de normale ademhalingsfrequentie per persoon enigszins kan verschillen, is er een bereik dat artsen en verpleegkundigen als normaal beschouwen. De normale ademhalingsfrequentie voor gezonde volwassenen ligt tussen de 12 en 20 ademhalingen per minuut.
Bij deze ademhalingssnelheid verlaat koolstofdioxide de longen met dezelfde snelheid als het lichaam het aanmaakt. Ademhalingsfrequenties van minder dan 12 of meer dan 20 kunnen een verstoring van de normale ademhalingsprocessen betekenen.
Ademhaling per minuut bij ouderen, volwassenen en jongeren
De normale ademhaling per minuut bij een kind, bij volwassenen en bij ouderen is als volgt:
- geboorte tot 1 jaar – 30 tot 60
- 1 tot 3 jaar – 24 tot 40
- 3 tot 6 jaar: 22 tot 34
- 6 tot 12 jaar: 18 tot 30
- 12 tot 18 jaar: 12 tot 16
- 18 jaar en ouder: 12 tot 16
Echter tonen veel onderzoeken dus ook aan dat in sommige situaties een hele trage ademhaling (van 6 keer per minuut) ook verschillende gezondheidsvoordelen kent en dat een rustige gecontroleerde ademhaling in alles gevallen dus beter is dan een snelle ongecontroleerde ademhaling.
Een abnormale ademhalingsfrequentie
Soms moet het lichaam de ademhalingsfrequentie aanpassen. Receptoren in de hersenen ontdekken een laag gehalte aan zuurstof of een hoog gehalte aan kooldioxide en zenden een boodschap naar het lichaam om de ademhalingssnelheid aan te passen.
Een abnormale ademhalingsfrequentie kan verschillende oorzaken hebben. Soms heb je een lage of hoge ademhalingsfrequentie als gevolg van een activiteit, zoals lichaamsbeweging. Er hoeft dus niet altijd iets mis te zijn.
Er zijn echter ook gevallen waarin verwondingen, stoffen en ziekten zorgen voor een veranderd ademhalingsfrequentie. In een medische setting kan een te snelle ademhalingsfrequentie wijzen op een gezondheidsprobleem.
Uit een studie is gebleken dat een hoge ademhalingsfrequentie een voorspeller was van verergering van medische problemen na ontslag. Het onderzoek werd gedaan bij meer dan 15.000 mensen die de spoedeisende hulp hadden bezocht.
Gebleken is dat mensen met een hogere ademhalingsfrequentie vaker terugkeerden naar het ziekenhuis dan mensen met een normale ademhalingsfrequentie.
Oorzaken van een hoge ademhalingsfrequentie
- Uitdroging
Wanneer je lichaam onvoldoende water opneemt en niet aan al je behoeften kan voldoen, treedt er uitdroging op. In deze situatie zijn de vloeistofniveaus zodanig laag dat je elektrolytenniveaus kunnen veranderen. De uitwisseling van belangrijke gassen in de longen kunnen hierdoor worden beïnvloed en dat leidt tot een hogere ademhaling per minuut.
- Koorts
Als het lichaam een infectie bestrijdt, treedt er vaak koorts op. Koorts wordt gekenmerkt door onder andere een warme huid, rillen en zweten. Wanneer je koorts hebt en je lichaam zichzelf probeert af te koelen, kan dit leiden tot een hogere ademhaling per minuut.
- Astma
Bij astma is er sprake van ontstoken, nauwe en met slijm gevulde luchtwegen. Voor een astmapatiënt kan het op zulke momenten erg moeilijk zijn om genoeg lucht in de longen te krijgen. Ook kan het teveel aan slijm de luchtwegen blokkeren, met als gevolg een verminderde toegang tot de zuurstof in de lucht. Het resultaat is een hogere ademhaling per minuut, aangezien je lichaam het gebrek aan luchtuitwisseling ook probeert op te vangen.
- Traumatische ervaringen
Heb je iets meegemaakt wat behoorlijk traumatisch is en ben je hierdoor flink geschrokken? Dan kan het zijn dat dit ook je ademhaling heeft aangetast en dat je daardoor sneller bent gaan ademen. Er zijn tegenwoordig veel mensen die niet weten dat dit bij hun het geval is en al jarenlang te snel ademen. Soms kan dit al vanaf de kindertijd zijn aangeleerd. Dit is natuurlijk erg belemmerend en kan veel impact hebben op iemands leven. Tevens gaan traumatische ervaringen vaak gepaard met angst.
- COPD en andere longaandoeningen
Chronische obstructieve longziekte, of COPD, is een reeks aandoeningen die worden gekenmerkt door langdurige longschade. De volgende aandoeningen vallen onder de paraplu van COPD:
- Emfyseem. Net als astma maakt de ontsteking in het slijmvlies van de longen bij COPD het moeilijk om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Naarmate het lichaam probeert het zuurstofverbruik te verhogen, neemt de ademhaling toe.
- Infecties. Longinfecties kunnen ontstekingen van de luchtwegen en de longen veroorzaken. Deze ontsteking kan het moeilijk maken om te ademen. Wanneer het lichaam niet in staat is om lang en diep adem te halen, zal het de ademhaling verhogen om de zuurstofopname te compenseren en te verbeteren.
- Hartconditie. Het hart is nauw verbonden met de ademhaling. Het hart werkt samen met de longen om zuurstofrijk bloed te laten circuleren naar alle vitale organen van het lichaam. Bij hartaandoeningen verslechtert de hartfunctie en kan het niet zoveel bloed rondpompen. In dit geval krijgt je lichaam niet de zuurstof en neemt de ademhaling toe.
- Overdosis. Stimulerende medicijnen beïnvloeden bepaalde neurotransmitterchemicaliën in de hersenen. Een van deze neurotransmitters, noradrenaline, speelt een rol bij de ademhalingsfrequentie. Overdosering van bepaalde medicijnen, vooral stimulerende middelen, kan leiden tot een verhoogde ademhalingsfrequentie.
- Angst en paniekaanvallen. Een veel voorkomend symptoom van angst- en paniekaanvallen is hyperventilatie. Tijdens zo een aanval vindt activering plaats van de vecht-of-vluchtreactie. Het is een reactie die het lichaam voorbereidt op “vechten” of “vluchten” en zorgt voor een toename van de bloeddruk, de hartslag en ademhalingsfrequentie.
- Voorbijgaande tachypneu bij pasgeborenen. Tachypneu is een acute aandoening die voorkomt bij zuigelingen en door een moeizame en snelle ademhaling worden gekenmerkt. Wanneer pasgeboren baby’s hun eerste ademteugen nemen, wordt de vloeistof in de longen naar buiten verdreven. Kan het kindje deze vloeistof niet helemaal verdrijven, dan stijgt de ademhalingsfrequentie. Op deze manier kan de baby meer zuurstof opnemen. Meestal gaat deze type tachypneu na een paar dagen weg, maar extra controle na de geboorte is altijd raadzaam.
Oorzaken van een langzame ademhalingsfrequentie
- Verdovende middelen. Deze kunnen een grote invloed hebben op het centrale zenuwstelsel. Sommige medicijnen kunnen werken als een depressivum, terwijl andere werken als stimulerende middelen. De effecten zijn te zien in het hele systeem, van ademhalingsfrequentie tot bloeddruk. Verdovende middelen zoals opioïden, hallucinogenen en marihuana is bewezen dat ze invloed hebben op de ademhalingsfrequentie. Een disfunctionele ademhaling als gevolg van het gebruik van opioïden kan zelfs leiden tot de dood.
- Alcohol. Dit depressivum tast het centrale zenuwstelsel aan. Naarmate je meer alcohol gebruikt, nemen de effecten ook meer toe. Om je centrale zenuwstelsel negatief te beïnvloeden is het voldoende om vier tot zes porties alcohol in te nemen.
- Hersenletsel of beroerte. Een disfunctie van het ademhalingssysteem is een van de meest voorkomende complicaties van een beroerte. Afhankelijk van de ernst van de beroerte kan er sprake zijn van kleine, maar ook ernstige veranderingen in de ademhalingsfrequentie. Kleine wijzigingen in de luchtwegen resulteren veelal tot slaapstoornissen, zoals slaapapneu. Grote ademhalingsstoornissen kunnen ernstigere complicaties, zoals de noodzaak van een beademingsslang, tot gevolg hebben.
- Slaapapneu. Dit is een aandoening waarbij je ademhalingspatroon wordt onderbroken tijdens de slaap. Centrale slaapapneu en obstructieve slaapapneu zijn de twee belangrijkste vormen van deze ziekte. Van centrale slaapapneu is sprake wanneer tijdens je slaap het gebied van het centrale zenuwstelsel dat de ademhaling regelt niet de juiste signalen stuurt. Onderliggende factoren zoals hartfalen, een beroerte of bepaalde medicijnen kunnen hiervan de oorzaak zijn. Een erg groot nadeel van slaapapneu is dat je niet in de REM slaap kunt komen.
- Metabole problemen. Een traag werkende schildklier kan invloed hebben op veel lichaamsprocessen, waaronder de ademhaling. Deze aandoening wordt hypothyreoïdie genoemd en kan de spieren van je longen verzwakken, zodat de ademhaling per minuut bemoeilijkt wordt. Je normale ademhalingsfrequentie wordt dan ook vertraagd.
Wanneer je geen optimale frequentie van de ademhaling per minuut hebt
Doorgaans varieert een normale ademhalingsfrequentie op basis van factoren zoals leeftijd en activiteitsniveau. Een lichte verandering van de normale ademhalingsfrequentie hoeft geen reden tot bezorgdheid te zijn.
Echter kan een te hoge of te lage ademhalingsfrequentie in sommige gevallen een teken zijn van een medisch probleem.
Als je ademhalingsfrequentie erg abnormaal is of als je tekenen van infectie hebt zoals koorts, vermoeidheid of een zere keel, dan zou je zeker een arts moeten raadplegen.
Mensen met longaandoeningen, zoals chronische bronchitis, astma en emfyseem doen er ook goed aan de arts een bezoekje te brengen als zij een abnormale ademhalingsfrequentie merken. Het kan namelijk een teken zijn dat hun longziekte verergert.
Zoek direct hulp als je een van de volgende tekenen merkt:
- pijn op de borst
- gorgelende geluiden tijdens het ademen
- blauwachtige huid
- sterk verminderde ademhaling per minuut
Complicaties bij een sterk veranderde ademhaling per minuut
Een te lage ademhalingsfrequentie gedurende een te lange tijd kan zorgen voor complicaties. Denk bijvoorbeeld aan acidose, een laag zuurstofgehalte in het bloed of ademhalingsfalen.
Sterk verlaagde of verhoogde ademhalingsfrequenties duiden bovendien vaak op onderliggende aandoeningen die moeten worden behandeld.
Merk je bij jezelf, je kind of iemand anders de volgende symptomen, maak dan eventueel contact met een arts:
- langzame ademhaling van minder dan 12 ademhalingen per minuut bij volwassenen
- snelle ademhaling van meer dan 20 ademhalingen per minuut bij volwassenen
- een abnormale ademhalingsfrequentie bij kinderen
- symptomen van astma of een longinfectie, zoals een piepende ademhaling, hoesten en toegenomen slijm
- symptomen van een schildklieraandoening, zoals een vermoeidheid, haarveranderingen en een droge huid
- als je denkt dat de veranderde ademhaling het gevolg is van een overdosis of vergiftiging.
Hoe meet je de ademhalingsfrequentie?
Om te bepalen of je ademhalingsfrequentie normaal is, is het essentieel om te meten wanneer je in rust bent. Houd er rekening mee dat lichaamsbeweging of een wandeling door de kamer je ademhalingsfrequentie al kan beïnvloeden.
Voor een nauwkeurige meting moet je kijken hoe de borstkas van de persoon op en neer gaat. Eén volledige ademhaling omvat één inademing wanneer de borstkas omhoog gaat, gevolgd door één uitademing wanneer de borstkas omlaag gaat.
Om de ademhalingsfrequentie te meten, moet je het aantal ademhalingen een hele minuut lang meten. Een optie is ook dat je 30 seconden telt en dat aantal met twee vermenigvuldigt. Een nauwkeurige ademhalingsfrequentie nauwkeurig helpt bepalen of deze al dan niet abnormaal is.
Wanneer een abnormale ademhalingsfrequentie een indicatie is van een onderliggend medisch probleem, dan kan de arts tijdig beginnen met een behandeling.
Zelf nauwkeurig meten? Tijdens het doen van ademhalingsoefeningen en het aanzetten van timer, kun je zelf nauwkeurig meten hoe vaak je per minuut ademnt. Een ademhalingsoefeningen die simpel en erg effectief is, is de buikademhaling.
Beste lezer, wij zijn Team Mindsetking en we bestaan uit de groep schrijvers die je kunt vinden op onze ''over ons'' pagina. Wij publiceren voornamelijk op basis van onze eigen ervaring, wetenschappelijk publicaties en diepgaand onderzoek naar het onderwerp in kwestie. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl.