Stress is in de huidige tijd en maatschappij een veelvoorkomend probleem, met alle gevolgen van dien voor de mentale en fysieke gezondheid. Stress kan zich uit in verschillende symptomen zoals je al hebt kunnen lezen in ons artikel.
Gelukkig bestaan er verschillende ontspanningsoefeningen bij stress. Deze oefeningen helpen om zowel lichaam als geest te weer ontspannen. En ook om stress te voorkomen kan het regelmatig doen van ontspanningsoefeningen helpen.
Het fijne aan deze oefeningen is dat ze vrijwel altijd en overal uitgevoerd kunnen worden en vaak maar enkele minuten in beslag nemen.
Wat zijn ontspanningsoefeningen bij stress?
Ontspanningsoefening bij stress zijn, zoals de term eigenlijk al zegt, bedoeld voor ontspanning en het verminderen van stress. Ze zijn er op gericht om het verschil tussen een ontspannen en een gespannen lichaam te leren voelen. En naast voor lichamelijke rust, zijn de oefeningen ook bedoeld om geestelijke rust te vinden en te creëren.
Er zijn twee manieren waarop ontspanningsoefeningen bij stress ingezet kunnen worden. Allereerst kunnen ze gebruikt worden voor een directe ontspanning. Dit is bijvoorbeeld nuttig wanneer je je in een stressvolle situatie bevindt, of acuut grote druk ervaart.
Naast ontspanningsoefeningen bij stress, kunnen de oefeningen ook ingezet worden om in het dagelijks leven beter te leren berusten. In plaats van stress aan te pakken, wordt het dan voorkomen. Oefening en herhaling zijn hierbij van groot belang.
Waarom zou je ontspanningsoefeningen bij stress willen gebruiken?
Ontspanningsoefeningen zijn een effectief hulpmiddel in de strijd tegen stress, een feit dat door tal van wetenschappelijke studies wordt ondersteund. Stress, vooral wanneer deze chronisch wordt, kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, slapeloosheid, depressie en ook een verzwakt immuunsysteem.
Ontspanningsoefeningen werken door het activeren van de ontspanningsrespons van het lichaam, een fysiologische staat die het tegenovergestelde is van de stressrespons. Deze respons verlaagt niet alleen de productie van stresshormonen zoals cortisol, maar verbetert ook de bloeddruk, mentale welzijn, ademhaling en hartslag, wat bijdraagt aan een betere algehele fysieke en mentale gezondheid.
Studies zoals die gepubliceerd in het ‘Journal of Behavioral Medicine’ tonen aan dat regelmatig beoefenen van ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, progressieve spierontspanning en mindfulness meditatie, kan leiden tot significante verminderingen in stress en angst. Bovendien kunnen deze oefeningen helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit, concentratie en algehele emotionele veerkracht, wat natuurlijk een leuke bijkomstigheid is, vind je niet?
Daaraast zijn de ontspanningsoefeningen bij stress gemakkelijk te leren, vereisen ze geen speciale apparatuur, en kunnen ze vrijwel overal worden uitgevoerd Dit maakt ze tot een toegankelijke en kosteneffectieve methode maakt voor het beheersen en verminderen van stress.
De beste ontspanningsoefeningen bij stress
Voelt jij je gestrest en wil je zo snel mogelijk weer van dit gevoel af? Wil je jouw hoofd leeg maken en je lichaam weer volledig kunnen ontspannen? Of weet je dat er een spannende situatie aan zit te komen en wil je deze zo ontspannen mogelijk ingaan?
Om stress te verhelpen of te voorkomen, zijn er verschillende ontspanningsoefeningen bij stress die ingezet kunnen worden. Je kunt kiezen voor een korte oefening waarbij er bijvoorbeeld op de ademhaling gefocust moet worden, of voor een langere meditatie waarbij het hele lichaam aan bod komt.
Onderstaand is een overzicht te vinden van een aantal ontspanningsoefeningen die bij acute stress ingezet kunnen worden. Ze zijn vrijwel op elk moment en overal uit te voeren en nemen slechts enkele minuten in beslag.
1. Ademhaling
Een eerste ontspanningsoefening tegen stress heeft te maken met het focussen op de ademhaling en is geheel gratis, dus wat let je? De oefening is altijd en overal eenvoudig uit te voeren. Of je nu in de trein zit of lunchpauze heeft op uw werk. Zorg dat je ontspannen zit en adem gedurende vijf seconde (of zolang als comfortabel voelt) diep in. Houd je adem even vast en adem daarna weer langzaam uit. Probeer je volledig op jouw ademhaling te focussen en verder nergens anders aan te denken. Herhaal het inademen, vasthouden van de lucht en het uitademen net zolang tot je de stress uit je lichaam weg voelt ebben. Er zijn tevens verschillende vormen van ademhalingsoefeningen.
2. Focus op het lichaam
Deze tweede oefening is een ontspanningsoefening bij stress die ook gratis is en begint hetzelfde als de voorgaande. Adem diep in, houd de adem vast en adem daarna weer langzaam uit. Houd terwijl je dit doet jouw handen op het middenrif. Focus je op jouw buik en op je gevoel. Voel hoe deze opzet wanneer je inademt en weer slinkt terwijl je uitademt. Door op dit gevoel te focussen ontspant het lichaam. Het is ook een goede oefening om te doen wanneer je moeite heeft met in slaap vallen.
3. De kindhouding
De kindhouding is een yoga-pose en ontspanningsoefening die geweldig werkt tegen stress. Je voert hem uit door op de grond op je knieën te gaan zitten, met het zitvlak op de hielen. Strek je handen voor je uit of leg ze langs je lichaam. Plaats je voorhoofd zo ontspannen mogelijk op de grond. Adem diep in door de neus en weer uit door de mond. Probeer de ademhaling te voelen in de bekken en focus volledig op dit gevoel. Twee minuten kan al genoeg zijn voor een volledige ontspanning, maar je kunt de oefening gewoon zo lang doen als comfortabel voelt. Meer weten? Lees ons uitgebreide artikel over de voordelen van yoga>>>
4. Luister naar muziek
Andere effectieve ontspanningsoefeningen bij stress hebben te maken met muziek. Muziek heeft een helend vermogen en kan tevens een ontspannende werking op het lichaam en op de geest hebben. Niet voor niets worden yoga en meditaties vaak door muziek begeleid. Wanneer je stress ervaart, kan het helpen om even naar muziek te luisteren. Selecteer bij voorkeur een rustig nummer en probeer je hier volledig op te concentreren. Maak uw hoofd leeg, en focus je op de klanken of op de tekst van het nummer. Ook het gefocust luisteren naar natuurgeluiden of meditatieve klanken is een goede ontspanningsoefening. Zorg dus vooral voor een fijne playlist op je telefoon, om altijd en overal een moment te kunnen ontspannen.
5. Koop een verzwaringsdeken
Een hele gemakkelijke oefeningen want je hoeft eigenlijk allen maar te liggen: verzwaringsdekens gebruiken het principe van diepe drukstimulatie, een tactiele sensorische input die vergelijkbaar is met het gevoel van stevig vastgehouden worden, gemasseerd worden, of geknuffeld. Deze druk kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat leidt tot een gevoel van rust en ontspanning in het lichaam, maar ook in de geest. Het gewicht van de beste verzwaringsdekens creëert een veilig, geborgen gevoel dat kan helpen bij het verminderen van onder andere angst en stress. Je kunt de verzwaringsdeken goed gebruiken in combinatie met een aantal andere oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen.
6. Geef extra aandacht aan de nek en schouders
Andere effectieve ontspanningsoefeningen bij stress hebben alles te maken met de nek- en schouderspieren. Het is belangrijk om deze spieren de aandacht te geven, omdat ze bij stress vaak verkrampen, wat weer tot andere klachten kan leiden. Ga voor deze oefening ontspannen zitten, met de ogen dicht. Strek het bovenlichaam op, terwijl je de nek en schouders probeert te ontspannen. Doe dit door de schouders op te halen terwijl je inademt, je voelt dan de spanning in het lichaam. Laat vervolgens de schouders weer zakken terwijl je uitademt en laat de spieren hierbij volledig los. Herhaal dit net zolang tot je de spanning uit de nek en schouders weg voelt trekken.
7. De nek- en schouderspieren losmaken
Een andere manier om op de nek- en schouderspieren extra aandacht te geven, en specifiek een oefening om ontspanning in dit gebied te creëren, heeft te maken met het losmaken van de spieren. Doe dit door rustig cirkelbewegingen met het hoofd te maken. Gooi je kin omhoog en hoofd naar achter, en maak langzame bewegingen van de linker- naar de rechterschouder. Doet ditzelfde met je kin op de borst. Probeer hierbij rustig op een constant tempo te blijven adem en focus op de ontspanning van je spieren.
8. Gebruik van massage apparaten
Na een stressvolle dag heb ik ontdekt dat het gebruik van een stimulator een nuttige benadering is om spanning los te laten en in een ontspannen toestand te komen. Ik heb gemerkt dat wanneer ik me gestrest voel, het gebruik van massage apparaten als een vorm van ontspanningsoefening een van mijn go-to-opties is geworden.
Massage apparaten – zoals de beste massage guns – verlichten de spanning in de spieren en verlichten tegelijkertijd de algehele pijntjes en kwalen van het lichaam. Deze apparaten kunnen de symptomen van stress op jouw lichaam helpen verlichten, of je nu last hebt van strakke schouders of gespannen benen, naast andere fysieke uitingen van stress.
Er zijn natuurlijk nog meer oefeningen
Natuurlijk zijn er nog veel meer ontspanningsoefeningen bij stress die je uit kunt oefenen. Zo kan dagelijks mediteren (al dan niet begeleid) helpen om stress te voorkomen. Ook het ’s avonds van je af schrijven van de dag of de ochtend starten met yoga zijn goede manieren om stress te voorkomen. Wil dit voorkomen toch niet helemaal lukken, dan zijn bovenstaande ontspanningsoefeningen een goed middel om even uit de stressvolle situatie te stappen en een moment van rust te creëren.
Beste lezer, wij zijn Team Mindsetking en we bestaan uit de groep schrijvers die je kunt vinden op onze ''over ons'' pagina. Wij publiceren voornamelijk op basis van onze eigen ervaring, wetenschappelijk publicaties en diepgaand onderzoek naar het onderwerp in kwestie. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl.