Waarom een als-dan-afspraak beter standhoudt dan een goed voornemen

Halverwege de zomer valt bij veel mensen de vaste structuur van de week weg. Er is geen wekker die de ochtend bepaalt en geen werkdag die de avond afbakent. Bijna alles wordt op het moment zelf besloten. In dit soort periodes valt op hoe wankel een voornemen nu eigenlijk is. Je weet wat je wilt, maar WANNEER je het gaat doen, ligt nergens vast. Tussen dat willen en dat doen zit meer ruimte dan de meeste mensen denken. Vandaar dat een als-dan-afspraak beter standhoudt dan een goed voornemen. Lees er hier meer over.

Wat maakt een als-dan-afspraak anders?

Een goed voornemen beschrijft wat je wilt bereiken. Waar en wanneer je het doet, blijft daarbij open. De psychologen Peter Gollwitzer en Paschal Sheeran formuleren de als-dan-afspraak als een zin met twee helften: als situatie Y zich voordoet, dan doe ik gedrag X. "Ik ga minder laat naar bed" wordt zo "als het elf uur is, leg ik mijn telefoon in de gang". Het doel blijft hetzelfde. Alleen het moment is nu ingevuld. In hun meta-analyse komt de effectgrootte van die vorm op het halen van doelen uit op d = .65, volgens de auteurs een middelgroot tot groot effect. Daarmee is de formulering zelf het verschil tussen een wens en een besluit.

Waarom valt het besluit eerder dan de handeling?

Het verschil zit in het tijdstip van de beslissing. Een wens laat de keuze open tot de uitvoering, waardoor de keuze moeilijker is om te maken. Je bent moe, je zit ergens middenin of er dient zich net iets leukers aan. Een als-dan-afspraak haalt die keuze naar voren, zodat je ter plekke niets meer hoeft af te wegen. Herkennen dat de situatie zich voordoet is genoeg. Soms hoeft die afspraak niet van jouw wilskracht te komen. Bij online kansspelen met een Nederlandse vergunning ligt die volgorde zelfs in de regels vast. Wie online gokkasten bij casino777 speelt, speelt binnen een zelf ingestelde speellimiet. Die limiet bepaalt de speler in een neutrale omgeving, zonder vooraf ingevulde opties of reclame. Verhogen kan pas na een verplicht persoonlijk contactmoment met de aanbieder, op initiatief van de speler zelf. Dat besluit valt daarmee buiten het moment waarop de behoefte ontstaat.

Hoe bouw je zo'n regel zelf in?

In het gewone leven kun je dezelfde vorm zelf toepassen. Het duidelijkste voorbeeld is een vast opstaanmoment. De Hersenstichting adviseert om zoveel mogelijk elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan, en zet het vaste opstaanmoment daar nog boven. Op dezelfde pagina verwijst de stichting naar de Amerikaanse National Sleep Foundation: de meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Een vast tijdstip om op te staan is een als-dan-afspraak in zijn eenvoudigste vorm. Als de wekker gaat, sta je op. Die beslissing nam je de avond ervoor. Hetzelfde mechanisme zit achter een vaste verzorgingsroutine in de ochtend, die elke dag een reeks kleine keuzes wegneemt.

Wat een vaste afspraak wel en niet doet

Toch maakt zo'n afspraak het doel niet zeker. Gollwitzer en Sheeran schrijven zelf dat een sterk voornemen geen garantie geeft, omdat het onderweg niet altijd lukt om jezelf te sturen. Een vooraf vastgelegde regel haalt de beslissing uit het moment, maar laat de verantwoordelijkheid bij jou. Of het doel deugt, blijft je eigen afweging. Daar houdt een zelfopgelegde regel dan ook op: hij hangt aan je eigen wil. Bij vergunde aanbieders ligt dat anders. Verantwoord spelen is daar vastgelegd in verplichtingen waaraan de aanbieder zich moet houden. Hoe concreter de situatie en de handeling, hoe beter zo'n regel standhoudt. "Ik ga meer bewegen" laat alles open. "Als ik uit de trein stap, loop ik het laatste stuk naar huis" laat niets aan het moment over. Daarnaast moet het een situatie zijn die je zeker tegenkomt. Een regel die begint bij "als ik een keer tijd heb", wacht op een dag die misschien nooit komt. Het beste vertrekpunt is dus een vast tijdstip of een handeling die je toch al doet.

De regel die deze week telt

Van zulke als-dan-afspraken heb je er maar één tegelijk nodig. Kies deze week één situatie die zich zeker gaat voordoen. De eerste keer dat je telefoon 's avonds oplicht, bijvoorbeeld, of de stap over de drempel als je thuiskomt. Schrijf in één zin op wat je dan doet, en doe dat nu het nog rustig is. Als dat moment zich aandient, merk je of de afspraak het houdt. Wilskracht heeft daar weinig mee te maken. Je hoeft op dat moment gewoon één beslissing minder te nemen.