Heb je last van nekpijn, hoofdpijn of vermoeidheid en vraag je je af of dit te maken heeft met de houding van je nek? Je bent niet de enige die zich dit afvraagt; veel mensen hebben een slechte nekhouding door het voortdurend gebruik van computers en smartphones. Een verkeerde of slechte houding kan leiden tot chronische klachten en een negatieve invloed hebben op je geluk en gevoel van welzijn. Gelukkig hebben we een bewezen stappenplan samengesteld dat je kan helpen je nekhouding te verbeteren, zodat je voortaan zonder pijn door het leven gaat. Dit stappenplan gaat van eenvoudige oefeningen tot aanpassingen aan je ergonomische werkplek, deze gids biedt alles wat je nodig hebt om een betere houding van je nek te verkrijgen. Scroll dus snel naar beneden en begin vandaag nog met het verbeteren van je nekhouding. Je lichaam en vooral je nek zullen je dankbaar zijn!
Stappenplan voor het verbeteren van de houding van je nek
Hieronder volgt een stappenplan voor specifiek het verbeteren van de houding van je nek. Voor een algemener stappenplan, m.b.t. het verbeteren van de algehele houding, kun je ons bijbehorende artikel bezoeken.
Bewustwording
- Evalueer je huidige houding: Voordat je aanpassingen maakt, moet je je bewust worden van je huidige houding, zowel staand als zittend. Laat iemand foto’s van je maken vanaf de zijkant, de voorkant en de achterkant terwijl je in de voor jou natuurlijke houding staat.
Oefeningen en technieken
- Kin tucks: Oefen het intrekken van je kin naar je hals, want dit helpt de spieren aan de voorkant van je nek te versterken. Deze zullen je in de toekomst helpen de juiste houding voor je nek te behouden.
- Schouderrollen: Rol je schouders naar achteren en omlaag om de spieren rond je nek en schouders los te maken, voor meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid.
- Nekstretches: Doe zachte rek- en strekoefeningen om de mobiliteit van de nek te verbeteren. Je kunt deze van de zijkant op en neer doen.
Werkplek optimalisatie
- Schermhoogte: Zorg ervoor dat je computermonitor of laptopstandaard op ooghoogte staat ingesteld, zodat je je nek niet hoeft te buigen om te lezen wat er op het scherm staat. Indien je twee schermen hebt, zorg dan dat je hiermee ook op de juiste en ergonomische manier werkt.
- Houding corrector: een houding- of rugcorrector kan je helpen om de juiste houding te behouden of aan te leren.
- Stoelkeuze: Gebruik een ergonomische bureaustoel die je rug en nek goed ondersteunt, zodat je klachten voorkomt.
- Toetsenbord en muis: Plaats je ergonomische toetsenbord en ergonomische muis zo dat je armen in een hoek van ongeveer 90 graden kunnen rusten.
Dagelijkse gewoontes
- Beweging: Probeer elk half uur van houding te veranderen als je langdurig zit of staat. Sta op, loop een beetje rond en doe een paar snelle strekoefeningen om je lichaam in een andere positie te brengen.
- Mobiel Gebruik: Houd je mobiele telefoon op ooghoogte om te voorkomen dat je jouw nek onnodig buigt.
Slaaphouding
- Kussenkeuze: Gebruik een orthopedisch kussen dat je nek ondersteunt voldoende ondersteunt. Je kunt bijvoorbeeld kijken voor een goed hoofdkussen voor nekklachten.
- Slaaphouding: Probeer op je rug te slapen met een neutrale ruggengraathouding om de druk op je nek te verminderen.
Professioneel advies
- Fysiotherapie: Als je aanhoudende problemen hebt met je nek, overweeg dan om een fysiotherapeut te raadplegen voor specifieke oefeningen en advies op maat.
Monitoring en aanpassing
- Volg je voortgang: Maak elke paar weken nieuwe foto’s en vergelijk deze met de oorspronkelijke foto’s om je voortgang te controleren. Zo kun je achteraf het resultaat zien en trots zijn op wat je bereikt hebt.
- Pas aan waar nodig: Als je merkt dat bepaalde strategieën niet werken, pas deze dan aan of zoek professioneel advies.
Dit zijn algemene richtlijnen voor het verbeteren van de houding van je nek. Onthoud dat het altijd een goed idee is om professioneel medisch advies in te winnen bij aanhoudende of ernstige klachten.
Drs. Hiruni Tharuka heeft onder andere medicijnen gestudeerd en is afgestudeerd als medisch professional. Ze schrijft veel artikelen over fysieke en mentale gezondheid en hoe deze twee verband houden met elkaar. Daarnaast heeft Hiruni veel kennis over psychologie.