Je denkt misschien dat spieropbouw alleen maar mogelijk is in een gym vol zware gewichten en zwetende mensen. Maar laten we dat clichébeeld even loslaten, want vandaag gaan we het hebben over een fenomeen dat vaak wordt onderschat en voor onmogelijk wordt gehouden: wandelen voor spieropbouw. Dat klopt, die rustgevende cardio activiteit die je meestal in de buitenlucht doet of op een loopband, kan volgens sommigen daadwerkelijk bijdragen aan een mooier figuur en zelfs spieropbouw. Maar hoe dan? In dit uitgebreide artikel behandelen we alles wat je moet weten over hoe wandelen je kan helpen bij het spieropbouw en of het zelf spieropbouw kan triggeren. We duiken in de optimale uitrusting, de invloed van verschillende terreinen en ook nemen we loopbanden mee in ons onderzoek. Ben jij er klaar voor om dit fabel of feit nu daadwerkelijk aan het licht te brengen?
Hoe wandelen kan bijdragen aan spieropbouw
Dus, hoe kan zoiets alledaags als wandelen nou echt bijdragen aan spiergroei, vraag je je af? Het antwoord ligt in de diverse mechanismen die werken op de achtergrond van het wandelen (B). Wandelen, in al zijn vormen, stimuleert een reeks spieren in je lichaam, van je kuiten tot je rugspieren, en ja, zelfs je core stabiliteit komt aan bod. Het zal spieren zelden echt stimuleren om te groeien, zeker niet als je lange afstand wandelen beoefend of loopt op vlakke terreinen. Echter kan wandelen wel bijdragen door je een actieve rustdag te geven, tussen al het krachttrainen door. Zo kun je in beweging blijven en eventueel wat extra calorieën verbranden. Dit kan zeer wenselijk zijn, tijdens periodes wanneer je weinig lichaamsvet wil bezitten.
Er zijn verschillende soorten van wandelen die elk hun specifieke en unieke voordelen hebben voor spieropbouw:
- Vlak wandelen: Dit is ideaal voor beginnende wandelaars en helpt vooral erg bij het opbouwen van uithoudingsvermogen. Het is ook geweldig voor actieve rustdagen tussen meer intensieve krachttrainingen door, maar helpt zelden zelf echt door zichtbaar spiermassage op te bouwen.
- Bergwandelen: Hier komt wel echt spierwerk bij kijken. Het constante uitputten bij bijvoorbeeld Nordic walking verhoogt de weerstand en helpt je om spiermassa op te bouwen, vooral in je benen. Je zal er geen bodybuilder van worden, maar het kan zeker effect hebben. Je kunt dit thuis of in de sportschool wat nabootsen met een loopband met helling.
- Intervalwandeling: Door snelle en langzame fasen te combineren (wat een populaire loopband training is), krijg je een vorm van cardio die ook de spierhypertrofie stimuleert.
Om het samen te vatten, zal je geen bodybuilder worden door te wandelen, maar je kunt zeker gestaag spieropbouw bewerkstelligen, zekers als beginner en door te wandelen op heuvelachtige terreinen.
Hoe een loopband met helling bijdraagt aan het opbouwen van spiermassage
Een loopband is niet louter een alternatief voor wandelen in de natuur; het kan een goed hulpmiddel zijn in het ondersteunen van de fases van spieropbouw, vooral op rustdagen. Zoals we hierboven al aangaven, zal wandelen op zichzelf je niet doen veranderen in een bodybuilder en zeker lange afstand wandelen zal je spieren niet groter gaan maken.
Trainen van de kuiten met een hellingsfunctie
Eén van de meest overtuigende functies om iets van spieropbouw te stimuleren is de instelbare helling, die de loopband omtovert tot een geavanceerd trainingsapparaat met voordelen voor spierontwikkeling, ook bij hardlopen.
Door de hellingshoek te verhogen, verander je de (natuurlijke) omstandigheden van je wandeling op de loopband en dit resulteert in een toegenomen activatie van de beenspieren, met name de kuiten, hamstrings en bilspieren. Een verhoogde helling biedt meer weerstand, waardoor het lichaam harder moet werken om de loopbeweging succesvol uit te voeren en dit extra werk manifesteert zich als een toegenomen spieractiviteit, die erg belangrijk wordt gevonden voor hypertrofie of spiergroei.
Bekijk hier de beste loopbanden in het algemeen (waarvan veel met helling) of lees dit artikel, welke speciaal over loopbanden met hellingshoeken gaat.
Hi! Ik ben Bert Bauzon, gediplomeerd fysiotherapeut, gespecialiseerd in spinale zorg en algemene fitheid. Ik schrijf artikelen over bewegingswetenschap, gezondheid en welzijn.