We hebben het allemaal wel eens meegemaakt, in meer of mindere mate: dat zeurende gevoel van spierpijn na een stevige workout, het werken in de tuin of een paar sprintjes op je loopband thuis. Terwijl je naar de sportschool blijft gaan, vraag je je af: “Kan ik met deze spierpijn hardlopen en is dit wel een goed idee?” Een goede vraag wat mij betreft! Je bent namelijk niet de eerste die dit aan ons vraagt. Hardlopen met spierpijn (onder andere in je benen) kan zowel voordelen als risico’s met zich meebrengen. In dit artikel duiken we samen jullie dieper in de wereld van DOMS (uitdrukking voor het type spierpijn), het belang van een goede warming-up en de rol van juiste hardloopschoenen. Blijf lezen, want we geven je de tools en kennis om naar je lichaam te luisteren en de juiste keuze te maken. Samen vinden we de balans tussen motivatie en welzijn.
Risico’s van hardlopen met spierpijn
Iedereen die graag hardloopt op reguliere basis kent dat brandende verlangen om zijn hardloopschoenen aan te trekken en de weg op te gaan, zelfs wanneer men last heeft van spierpijn. Ondanks dat spierpijn gezond kan zijn en dit volgens vele weinig kwaad kan, is er toch enige voorzichtigheid geboden. Het negeren van serieuze spierpijn (en dan met hardlopen vooral in je benen) kan leiden tot:
- Enkele potentiële blessures: Wanneer je spieren al pijnlijk en enigszins vermoeid zijn, worden ze een stuk vatbaarder voor verrekkingen of scheurtjes. Hardlopen kan de symptomen van spierpijn verergeren en op hoge intensiteit mogelijk verrekkingen of scheurtjes veroorzaken.
- Verhoogde kans op langdurige pijn: Spierpijn kan een teken zijn dat je spieren zich herstellen en in dit proces hebben ze rust nodig. Door ze in het herstelproces extra belasten, kan het herstellen vertragen, wat leidt tot aanhoudende pijn of andere ongemakken.
Wanneer is het veilig om te lopen met spierpijn?
Spierpijn kan soms misleidend zijn en het kan bij spierpijn vaak lastig te bepalen zijn, wat je nou wel en niet moet doen. Niet elke soort spierpijn is een stopsignaal, maar het is erg belangrijk om te weten wanneer je door kunt gaan met sporten en wanneer een pas op de plaats te maken.
- Luisteren naar je lichaam: Dit klinkt cliché, maar je lichaam geeft vaak subtiele signalen af, wanneer je spierpijn ervaart. Een lichte stijfheid is normaal, maar scherpe, intense pijn is een waarschuwing om toch nog even thuis met je eiwitshake op de bank te blijven zitten.
- Het verschil tussen ongemak en pijn: Ongemak kan vaak worden verholpen met een goede warming-up en kan tijdens de training verminderen. Echte pijn daarentegen zal waarschijnlijk alleen maar erger worden met het beoefenen van een sport.
- Het belang van warming-up en cooling-down: Deze onderdelen van je training zijn super belangrijk, vooral wanneer je al spierpijn hebt of spierpijn wil voorkomen. Een zorgvuldige warming-up bereidt je spieren voor op activiteit, terwijl een cooling-down helpt bij het herstelproces en verdere pijn kan voorkomen.
Voordelen van bewegen met spierpijn
Spierpijn kan je misschien aan je onterecht aan de bank kluisteren, maar geloof het of niet, soms kan een beetje beweging juist datgene zijn wat je nodig hebt als je spierpijn ervaart. Lees hieronder om welke redenen het gaat en waarom:
- Bevordering van bloedcirculatie: Beweging helpt bij het stimuleren van de bloedsomloop, wat op haar beurt weer helpt bij het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren en het aanvoeren van voedingsstoffen die helpen bij herstel. Zorg dat je voldoende eiwitten en gezonde koolhydraten eet om je spierpijn te verminderen.
- Versneld spierherstel: Door een rustige training kunnen strakke en pijnlijke spieren losser worden, wat kan bijdragen aan een versneld herstelproces, zodat je sneller weer op een volledig niveau kunt trainen.
- Mentale voordelen van bewegen: Beweging, zelfs op een lagere intensiteit, kan endorfines vrijmaken, de natuurlijke ‘feel-good’ chemicaliën van je lichaam. Dit kan je humeur verbeteren, maar ook niveaus van stress verminderen. Dit is één van de redenen waarom wandelen zo gezond is en dus is het misschien wel een goed idee om rustig te wandelen of te joggen als je de volgende keer spierpijn na het hardlopen ervaart?
Tips voor hardlopen met spierpijn
Als je besluit de hardloopschoenen aan te trekken ondanks wat spierpijn, kun je wellicht wel wat tips van een expert gebruiken. Graag deel ik hieronder een aantal zeer goede tips, die je in gedachten kunt houdenzijn hier enkele tips om in gedachten te houden:
- Aanpassing van loopsnelheid en -afstand: Overweeg bij spierpijn om het rustiger aan te doen of een kortere afstand te lopen. Luister ook goed naar je lichaam en pas de route of intensiteit indien nodig aan.
- Goede schoenen en houding: Investeer in goed passende hardloopschoenen die je voeten en enkels de juiste ondersteuning bieden tijdens het hardlopen. Schokabsorberende schoenen doen het dan altijd goed, zodat je geen last krijgt van je gewrichten. Een goede houding bij het hardlopen kan ook helpen om overbelasting van pijnlijke spieren te voorkomen. Heb je moeite met het behouden van een goede houding? Kijk dan eens voor een mooie houding corrector. Zo train je je houding en je conditite tegelijkertijd!
- Zorg voor een goede warming up bij hardlopen: Ga je hardlopen met spierpijn? Zorg dan voor een goede en gedegen warming up. Onderstaande tips kunnen je helpen. Uiteraard is een goede cooling down ook belangrijk.
- Gebruik van ondersteunende technieken: Denk hierbij biijvoorbeeld aan compressiekleding die kan helpen de bloedcirculatie te verbeteren, net zoals foam rolling, wat uitstekend is voor het losmaken van strakke- of stijve spieren en ook het verminderen van spierpijn.
- Massage hulpmiddelen: massage apparaten zijn hulpmiddelen om jezelf (of je partner) te masseren en hiermee kun je ook zeer effectief en snel spierpijn verminderen. Het is dan ook een goed idee dat je een sterke warming en/of cooling down doet met deze massage apparaten, want hier zijn ze ideaal voor. Enkele populaire opties op dit gebied zijn: massage pistolen en massagekussens.
Hi! Ik ben Bert Bauzon, gediplomeerd fysiotherapeut, gespecialiseerd in spinale zorg en algemene fitheid. Ik schrijf artikelen over bewegingswetenschap, gezondheid en welzijn.