hardlopen warming up

Warming up bij hardlopen: Beste tips en uitleg

Elke keer dat jij jouw hardloopschoenen aantrekt, sta je aan de startlijn van een nieuwe test of uitdaging. Maar heb je wel eens stilgestaan bij de echte eerste stap van elke uitdaging? Inderdaad, we hebben het over de warming up bij hardlopen. Wanneer je dit onderdeel overslaat, doe je je lichaam echt tekort. Een gedegen warming up verhoogt niet alleen je hartslag en spierdoorbloeding, maar helpt ook blessures te voorkomen, spierpijn te verminderen en je hardloopprestaties te verbeteren. Dus voordat je je in het zweet rebt, laten we samen het belang van een goede warming up doornemen. Dit is zowel zeer geschikt voor beginnende als gevorderde hardlopers. Met de juiste opwarmingstechnieken heb je zelfs meer kans om jouw persoonlijke records verbreken. Klinkt erg goed, toch?

Waarom zou je een warming-up voor het hardlopen doen?

Na het lezen van de inleiding begrijp jij vast niet meer waarom sommige hardlopers een warming up overslaan? Misschien zien ze het niet als der mate belangrijk of denken ze dat het te tijdrovend is? Maar laten wij er in ieder geval wel even serieus over praten. Een goede warming up is namelijk net zo belangrijk als de loop zelf, zo niet belangrijker. Waarom? Omdat het wonderen doet voor je spieren, pezen , het gevoel na de training en zelfs je hart. Ja zonder warming up heb je kans op pijntjes en kun je je zelfs erg blesseren.

Als je begint met wat goede (dynamische) rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen, verbeter je de flexibiliteit en doorbloeding in de spieren. Dit betekent dat je lichaam efficiënter en met minder risico kan bewegen. En over risico’s gesproken: blessures? Die wil niemand, want het kan je weken, zo niet maanden aan de kant houden. Een grondige warming up is je beste bondgenoot in de strijd tegen onverwachte pijntjes, blessures en zelfs spierpijn.

Dus… de volgende keer dat je wederom denkt aan het overslaan van die 10 minuten warming up voor je hardlooptraining, denk dan nog eens goed na, aan waar je mee bezig bent. Je lichaam zal je dankbaar zijn en jijzelf achteraf ook!

hardlopen warming up
Een goed begin is het halve werk en een veilig eind, zal ik maar zeggen.

Diverse warming up technieken

  • Dynamische vs. statische rekken: Je kunt dit een beetje zien als kiezen tussen appels en sinaasappels; beide hebben hun voordelen, maar verschillen wel van elkaar. Aan de ene kant is dynamisch rekken geweldig om je spieren te activeren en klaar te stomen voor de actie, terwijl statische rekken je helpt om je flexibiliteit te verbeteren na die inspannende hardlooptraining. Sowieso is rekken voor een training wel erg goed voor je, dus kies één van bovenstaande opties of combineer ze gewoon!
  • Ademhalingstechnieken: Je zou versteld staan hoeveel verschil een goede ademhaling kan maken, tijdens het hardlopen, maar ook al tijdens de warming up. Het helpt je om efficiënter te lopen, beter een constant tempo aan te kunnen houden en voorkomt dat je (te) snel buiten adem raakt.
  • Belang van spieractivatie: Het activeren van je spieren door rekken of eventueel wat jumping jacks of andere technieken voordat je begint, vermindert de kans op blessures en helpt je het meeste uit je run te halen. Zie ook ons artikel over de beste warming up oefeningen in het algemeen.

Goede warming up oefeningen specifiek voor hardlopen

  • Loop drills: Deze warming up oefeningen voor hardlopen helpen je niet alleen om je lichaam op te warmen, maar verbeteren ook je loop techniek. Dat is dus dubbel zoveel voordeel!
  • Flexibiliteitsoefeningen: Geef wat liefde aan je voeten, kuiten en quadriceps. Ze dragen je tenslotte de gehele tijd dat je aan het hardlopen bent. Door ze op te rekken en voor te bereiden, zorg je ervoor dat ze je in goede vorm houden.
  • Cardio voorbereiding: Voordat je er volledig induikt, begin met een lichte jog of een paar korte sprintjes, alvorens je echt lange afstanden gaat hardlopen. Een korte cardio voorbereiding kun je ook uitvoeren op een loopband of een roeitrainer.

Massage apparaten voor beste warming up

Een goede warming up is essentieel, daar zijn we het inmiddels door dit artikel allemaal over eens. Maar wist je dat massage apparaten een prominente rol kunnen spelen bij het geven van een warming up aan je spieren voordat je gaat hardlopen? Laten we eens dieper ingaan op deze handige hulpmiddelen en hun effectiviteit.

Massage gun:

  • Voordelen: Helpt bij spierherstel, verhoogt de bloedcirculatie, verlicht spierpijn en kan ook effectief worden ingezet als cooling down oefening.
  • Hoe je de gun gebruikt: Richt op de spieren die wil opwarmen voordat je gaat hardlopen en beweeg het apparaat langzaam over het gebied en oefen een lichte druk uit.
  • Voor welke spiergroepen: Vooral effectief voor grote spiergroepen zoals quadriceps, bilspieren en kuiten met de bolvormige kop. Met de andere opzetstukken, kun je ook kleinere spiergroepen en andere lichaamsdelen masseren.

Massagebal:

  • Technieken voor de bal: Rol de bal onder de voetzolen of gebruik je hand om druk uit te oefenen op gespannen gebieden in je spieren of welke spier je dan ook wil masseren.
  • Voordelen: Diepe spierontspanning voordat je gaat hardlopen, verbetert de mobiliteit en helpt knopen te verminderen.
  • Specifieke gebieden van focus: Schouders, voetzolen en onderrug.

Foam roller:

  • Hoe het helpt bij de warming up voor hardlopen: Het verhoogt de bloedstroom naar de spieren, waardoor ze beter worden voorbereid op het hardlopen dat je straks gaat uitvoeren.
  • Technieken: Gebruik je lichaamsgewicht om over de roller te bewegen en richt je hierbij op strakke en gespannen gebieden die je wil gaan gebruiken tijdens het hardlopen.
  • Routine: Rol ten minste gedurende 5-10 minuten, vooral voor- en na intensieve trainingen.

Aanvullende tips voor een effectieve warming up bij hardlopen

Zo nu weet je welke warming up oefeningen je voor het hardlopen kunt uitvoeren. Dat is fantastisch, want dan heb je voortaan minder kans op blessures en zal je beter presteren. Een warming up kan het verschil maken tussen een ‘meh’ loop en een ‘wow, dat voelde goed!’ loop. Om je echter helemaal volledig te ondersteunen, wil ik ook nog even onderstaande tips met je delen, specifiek voor hardloop warming up:

  1. Duur van de ideale warming up bij hardlopen: Afhankelijk van de doelen (en intensiteit) die je stelt met hardlopen, zou je warming up tussen de 10 en 20 minuten moeten duren. Een kortere run? Richt je dan op ongeveer 5 minuten, indien je dan goed warmt kunt worden.
  2. Het belang van hydratatie: Water is je tijdens het hardlopen en de warming up je beste vriend, en trouwens ook na de run! Zorg dat je goed gehydrateerd bent, want het voorkomt kramp en houdt je energie niveau op peil.
  3. Kleding en keuze voor schoenen: Zorg dat je schoenen goed passen, geschikt zijn voor je loopstijl en over schokdemping beschikking. Ga daarnaast voor kleding die je helpt je lichaamstemperatuur te reguleren, zodat je niet oververhit raakt of het te koud krijgt tijdens het hardlopen.

Kortom, een goede warming up bij hardlopen is vrijwel net zo uniek als de hardloper zelf. Door te luisteren naar je lichaam, je eigen wensen en behoeften en deze tips in gedachten te houden, ben je op weg naar een effectievere en veiligere hardlooptraining of misschien wel wedstrijd. Veel hardloopplezier!

Fysiotherapeut | + berichten

Hi! Ik ben Bert Bauzon, gediplomeerd fysiotherapeut, gespecialiseerd in spinale zorg en algemene fitheid. Ik schrijf artikelen over bewegingswetenschap, gezondheid en welzijn.