afvallen met wandelen

Afvallen door wandelen: Kansen, tips en uitleg

Overweeg je te gaan wandelen om voor een mooie figuur of om gewicht (en misschien vooral vet) te verliezen? Dan vraag je je waarschijnlijk af hoeveel stappen per dag echt effect zullen hebben om met wandelen af te vallen. Het advies luidt vaak: streef naar minimaal 10.000 stappen per dag (wil je effectief afvallen met wandelen). Afhankelijk van de voeding die je tot je neemt en overige activiteiten waaraan je deelneemt, kan dit aantal zelfs hoger liggen als je wilt afvallen of vet wil verliezen. Wandelen is één van de meest eenvoudige manieren om actiever te zijn en iedereen kan ermee beginnen.

Bij afvallen door wandelen heb je in principe slechts drie dingen nodig: stevige schoenen, comfortabele kleding en een fijne wandelroute. Benieuwd hoe je dit het beste aanpakt en wat je kunt verwachten? Blijf lezen. Je leert niet alleen hoeveel je moet wandelen voor effectief gewichtsverlies, maar ook hoe je wandelen een vast onderdeel maakt van je dagelijkse routine, inclusief inspirerende wandelworkouts.

Hoeveel moet ik wandelen als ik gewicht wil verliezen?

Allereerst is het cruciaal om rekening te houden met wat en hoeveel je eet, aangezien dit een directe impact heeft op de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Eet je bijvoorbeeld 4000 kcal op een dag en ga je dan een flink eind wandelen, waarmee je 500 kcal verband. Dan kom je gewoon aan. Ervan uitgaande dat je ongeveer 2500 kcal per (als man) of 2000 kcal per dag als vrouw nodig hebt.

Over het algemeen wijst onderzoek, ondersteund door het American College of Sports Medicine, uit dat matige lichaamsbeweging — waaronder wandelen, vooral als je daarbij transpireert — van 30 minuten, vijf keer per week kan leiden tot een relatief bescheiden gewichtsverlies, indien je dieet ook goed in orde is (B). Dezelfde studies suggereren dat een intensiever wandelschema van 250 minuten of meer per week (ongeveer 35 minuten per dag) kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies.

Om op een veilige manier met wandelen te beginnen en ervoor te zorgen dat je het ook echt volhoud, kun je het beste rustig starten met een gematigd tempo van 30 minuten per dag, vijf dagen per week. En je hoeft echt niet perse naar de sportschool; een wandeling in je buurt, een park. langs het strand of zelfs op een goede loopband is meer dan een prachtig begin.

Afvallen door wandelen – goede tips om te beginnen

Hier zijn enkele goede tips die ik gedurende de jaren ben tegengekomen:

  • Parkeer een eindje verderop: In plaats van vlak voor de deur te parkeren, parkeer je de volgende keren wat verder weg. Op deze manier kun je afvallen met wandelen, door de extra stappen die je zal zetten én bespaar je jezelf ook nog eens het gedoe van het zoeken naar dat ene perfecte plekje.
  • Neem de trap: Kies wat vaker voor de trap in plaats van de lift. Het is een gemakkelijke manier om weer wat extra beweging in je dag te brengen en wat extra kcal te verbranden.
  • Wandel tijdens de lunch: Gebruik een deel (of je hele lunchpauze) voor een ommetje in de buitenlucht. Nog gezelliger wordt het als je collega’s meevraagt.
  • Vervang koffiedates door wandelafspraken: Tijd doorbrengen met vrienden is superbelangrijk voor je mentale welzijn evenals voor je ontspanning. In plaats van afspreken voor een koffie, waarom niet eens mooie wandelroute uitproberen? Wandelen in de natuur kent vele voordelen en het is bovendien een goede manier om mindful wandelen te boefenen.
  • Wandel terwijl je wacht: Ben je te vroeg voor een afspraak of zit je thuis maar op de bank te wachten? Maak een korte wandeling in de buurt of waar je dan ook bent. Wacht je op je kinderen tijdens hun voetbaltraining? Loop een rondje om het veld i.p.v. stil te staan. Elk wachtmoment is eigenlijk een kans voor een korte wandeling en wat meer calorieën te verbanden!
  • Plan een vast moment in: zo voorkom je dat het uitstelt en pin je jezelf vast aan een bepaald moment op de dag of in de week. Het liefst heb je een persoon achter de hand die je aan je nieuwe gewoonte houdt.

Afvallen met wandelen – tips voor gevorderden

Maak een uitgebreide wandeltocht

Als je echt veel calorieën in één enkele wandeling wil verbranden, dan is een lange afstand wandeltocht de beste manier om dit te doen. Denk er eens over na: na ongeveer 30 minuten beweging begint je lichaam echt zijn magie te doen en spreekt het oude vetreserves aan. En als je tijdens zo’n lange afstand wandeling besluit niet te snacken, wordt je lichaam nog een grotere vetverbrandingsmachine. Het begint naar andere energiebronnen te zoeken, zoals die vetopslag die we allemaal proberen te verminderen en stel je voor wat het effect is van uren in deze toestand te verkeren.

Begin je dag met een wandeling vóór het ontbijt

Wil je echt impact maken en een voorsprong krijgen op dat vetverlies? Probeer dan eens vóór het ontbijt een stevige wandeling te maken, zonder calorieën te hebben ingenomen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam, in plaats van die snel toegankelijke energie in je spieren en lever, zich richt op die lastige vetopslag (ook buikvet). En weet je wat een bijkomend voordeel is? Het helpt ook je insuline in balans te houden, wat super belangrijk is om op gewicht te blijven en helpt zelfs bij het voorkomen van diabetes type 2. Cool, toch?

Overweeg een kopje zwarte koffie voor de wandeling

Dit is een klein geheimpje voor die ochtendwandelaars van hierboven: een kopje zwarte koffie (zonder suiker) kan je wandeling net even een extra zetje in de rug geven. Dankzij cafeïne komt er een soort natuurlijke energydrank in je lichaam vrij, en ja je mag cafeïne innemen Het helpt energie te mobiliseren en te activeren en dit versterkt dus dat geweldige gevoel dat je krijgt van wandelen op een lege maag.

hoeveel wandelen om af te vallen

Loopbandtraining om met wandelen af te vallen

Dankzij een loopband hoef je je geen zorgen te maken over wisselvallig weer en kun je in elk seizoen of in elk klimaat comfortabel afvallen met wandelen.

Voor het beste resultaat richt je je op een loopband training van 30 minuten of langer. Begin met een opwarming van 5 minuten op een gemiddeld tempo van ongeveer 5,6 km/u zonder stijging door te voeren.

Verhoog je loopband met helling naar 3% en het tempo naar 6,4 km/u en wandel stevig door gedurende 5 minuten. Vervolgens verlaag je de helling naar nul en ga je terug naar het gemiddelde tempo voor 2 minuten.

Zet de helling van je loopband weer op 3% en versnel naar 6,8 km/u. Blijf dit tempo en deze helling 5 minuten aanhouden en keer dan terug naar een vlakke helling en een gemiddeld tempo voor 2 minuten. Verhoog de helling naar 3% en je tempo naar 6,4 km/u voor nog eens 5 minuten.

Sluit af (of ga nog even door naar wens) met 5 minuten afkoelen op een vlakke helling en een gemiddelde snelheid van 5,6 km/u.

Naarmate je conditie verbetert, kun je de helling of snelheid van je wandeling verhogen en jezelf hiermee uitdagen, door het opzoeken van je grenzen.

Een aantal loopband trainingen die erg effectief zijn voor afvallen met wandelen zijn:

  • HIT trainingen
  • Hellingstraining met loopband

Afvallen met wandelen schema

Dit schema is gericht op vier weken, wat een goede periode is om je lichaam te laten wennen en progressie te zien. Als je nieuw bent met wandelen, is het essentieel om te starten met een tempo en afstand die comfortabel voor je is en geleidelijk op te bouwen.

Week 1: Begin op je gemakje

  • Dag 1: 15 minuten rustige wandeling
  • Dag 2: Rustdag
  • Dag 3: 20 minuten rustige wandeling
  • Dag 4: Rustdag
  • Dag 5: 25 minuten rustige wandeling
  • Dag 6: 15 minuten rustige wandeling
  • Dag 7: Rustdag

Week 2: Verhoog de intensiteit en afstand

  • Dag 1: 25 minuten wandeling met een iets sneller tempo
  • Dag 2: Rustdag
  • Dag 3: 30 minuten wandeling met rustige intervals (wandel 4 minuten, versnel 1 minuut)
  • Dag 4: Rustdag
  • Dag 5: 35 minuten wandeling met een constant tempo
  • Dag 6: 20 minuten wandeling met een ontspannen tempo
  • Dag 7: Rustdag

Week 3: Voeg heuvels en wat meer variatie toe

  • Dag 1: 30 minuten wandeling op vlak terrein
  • Dag 2: 25 minuten heuvelwandeling (zoek een gebied met heuvels)
  • Dag 3: Rustdag
  • Dag 4: 35 minuten wandeling met rustige intervals (wandel 4 minuten, versnel 1 minuut)
  • Dag 5: Rustdag
  • Dag 6: 40 minuten wandeling op een gemengd terrein (vlak en heuvelachtig)
  • Dag 7: 20 minuten ontspannen wandeling

Week 4: Versterk je wandelingen

  • Dag 1: 40 minuten wandeling met een stevig tempo
  • Dag 2: Rustdag
  • Dag 3: 45 minuten wandeling met intervals (wandel 4 minuten, versnel 2 minuten)
  • Dag 4: 30 minuten heuvelwandeling
  • Dag 5: Rustdag
  • Dag 6: 50 minuten wandeling op een gemengd terrein
  • Dag 7: 30 minuten ontspannen wandeling

Calculator: bereken het aantal calorieën dat je verbrand

Berekening van calorieverbranding tijdens het wandelen:

  1. Gewicht in kg: Dit is je lichaamsgewicht in kilogram.
  2. MET-waarde voor wandelen: De MET-waarde voor wandelen varieert afhankelijk van de snelheid en intensiteit. Gemiddeld wandelen heeft een MET-waarde van ongeveer 3.0 tot 4.0.
  3. Tijd in minuten: De duur van je wandelactiviteit in minuten.

Formule: Calorieën verbranden=Gewicht in kg × MET-waarde × Tijd in uren

Voorbeeld: Stel dat je 70 kg weegt en 60 minuten wandelt met een MET-waarde van 3.5. De berekening zou dan zijn: Calorieën verbranden=70 kg×3.5×1 uur

Meer voorbeelden van MET-waardes voor wandelen:

  • 3,5 km/h: Ongeveer 2,8 METs (Dit is een gematigd wandeltempo op een vlakke ondergrond)
  • 4 km/h: Ongeveer 3,0 METs (Dit is een comfortabel wandeltempo voor de meeste mensen)
  • 4,5 km/h: Ongeveer 3,3 METs
  • 5 km/h: Ongeveer 3,8 METs (Dit wordt vaak beschouwd als een stevige wandelpas)
  • 5,5 km/h: Ongeveer 4,3 METs
  • 6 km/h: Ongeveer 4,8 METs (Dit nadert een zeer stevige wandelpas voor de meeste mensen)
  • 6,5 km/h: Ongeveer 5,3 METs
  • 7 km/h: Ongeveer 5,8 METs (Sommige mensen zullen op deze snelheid joggen in plaats van wandelen)

Veelgestelde vragen

Kan ik afvallen als ik dagelijks 30 minuten wandel?

Hoeveel iemand daadwerkelijk kan afvallen door wandelen, hangt af van vele verschillende factoren, waaronder hun dieet, levensstijl, andere bezigheden en eventuele medische omstandigheden. Denk hierbij ook aan je huidige gewicht, andere fysieke- of sport activiteiten en zaken als stress, je leefomgeving en in sommige gevallen zelfs je financiële situatie. Hoewel wandelen zeker helpt bij het verbranden van calorieën, biedt het zoveel méér voordelen die zowel je mentale als fysieke welzijn kunnen verbeteren.

Hoe effectief is wandelen voor het ontbijt om af te vallen?

Wandelen vóór het ontbijt is een goede manier om de vetverbranding stimuleren en zo bijdragen aan gewichtsverlies en vetverlies. Door op een lege maag te wandelen, moedig je je lichaam aan om vetreserves als energiebron te gebruiken en dat klinkt wel goed toch?

Wat is effectiever afvallen met wandelen of fietsen?

Zowel wandelen als fietsen zijn erg bruikbare manieren om calorieën te verbranden en af te vallen, voor zowel beginners als gevorderden. Fietsen verbrandt over het algemeen sneller calorieën, maar wandelen kan gemakkelijker zijn voor beginners of mensen met bepaalde blessures (zoals gewrichtsproblemen). Het belangrijkste bij fietsen- of wandelen als sport, zijn consistentie en de eerste stappen om daadwerkelijk te beginnen.

Welke gratis app is geschikt om te afvallen met wandelen?

Een populaire en gratis app die veel mensen gebruiken voor wandel-gerelateerd gewichtsverlies is “MyFitnessPal”. Deze app helpt onder andere bij het bijhouden van je stappen, verbrande calorieën en voeding.

Hoeveel water moet je drinken als je wil afvallen door wandelen?

Het is erg belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het wandelen. Streef daarom naar minstens 2 liter water per dag, maar de benodigde minimum hoeveelheid kan variëren afhankelijk van je activiteitsniveau, lichaamsgewicht en het klimaat waarin je woont. Luister naar je lichaam en drink vooral voldoende wanneer je dorst hebt. Teveel water drinken is namelijk erg lastig en een litertje of 3 doet je meer goed dan kwaad.

Fysiotherapeut | + berichten

Hi! Ik ben Bert Bauzon, gediplomeerd fysiotherapeut, gespecialiseerd in spinale zorg en algemene fitheid. Ik schrijf artikelen over bewegingswetenschap, gezondheid en welzijn.