Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat een grote invloed kan hebben op uw dagelijkse leven. Het kan ontstaan door verschillende oorzaken, zoals spierspanning, overbelasting of een slechte houding. Gelukkig zijn er oefeningen die specifiek gericht zijn op het verminderen van lage rugpijn en het versterken van de onderliggende spieren om toekomstige klachten te voorkomen.

Het is belangrijk om te weten dat bij ernstige of aanhoudende rugpijn altijd eerst een arts of fysiotherapeut geraadpleegd moet worden voordat je nieuwe oefeningen uitprobeert. Zij kunnen je de juiste oefeningen adviseren op basis van jouw persoonlijke situatie. In dit artikel introduceren we enkele oefeningen die je kunt uitvoeren om lage rugpijn te verminderen en de stabiliteit van jouw rug te verbeteren.

Door regelmatig specifieke oefeningen voor je lage rug te doen, kun je niet alleen jouw rugspieren versterken, maar ook je houding verbeteren en zo bijdragen aan een afname van de rugpijn. Probeer deze oefeningen op een rustige en ontspannen manier uit te voeren, met aandacht voor je ademhaling. Het kan enige tijd en geduld kosten om resultaten te zien, maar het is belangrijk om door te zetten en te blijven oefenen.

Inhoudsopgave

Algemene oefeningen voor lage rugpijn en verlichting

Bij lage rugpijn kunnen bepaalde oefeningen helpen om verlichting te bieden en het herstel te bevorderen. In dit gedeelte worden twee soorten oefeningen besproken: rek- en stretchingsoefeningen en versterkende oefeningen bij lage rugpijn.

Rek- en stretchingsoefeningen

Rek- en stretchingsoefeningen zijn nuttig om de flexibiliteit en de bewegingsvrijheid van jouw onderrug te verbeteren of te behouden. Deze oefeningen kunnen de spanning in de onderrug verminderen en spierstijfheid tegengaan. Dit zijn enkele van de beste oefeningen bij lage rugpijn:

Cat-cow stretch: Deze oefening is gericht op het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van spanning in de onderrug.
Knie-naar-borst stretch: Ga op je rug liggen en breng langzaam één knie naar je borst toe. Houd deze positie 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
Liggende onderrugstretch: Ga op jouw rug liggen met beide knieën gebogen. Houd de enkel van één been vast en trek deze langzaam over het andere been heen, terwijl u de knie naar de grond trekt.
Child’s Pose: Ga op je handen en knieën zitten en strek langzaam je armen naar voren terwijl jij jouw billen naar je hielen laat zakken. Houd deze positie 15-30 seconden vast en adem in deze houding diep in en uit.

Versterkende oefeningen

Versterkende oefeningen zijn gericht op het vergroten van de kracht en stabiliteit van de spieren in uw onderrug, waardoor u beter in staat bent om dagelijkse activiteiten uit te voeren zonder ongemak. Enkele voorbeelden van versterkende oefeningen zijn:

Bekken kantelingen: Lig op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Span uw buikspieren aan en kantel uw bekken omhoog, terwijl u uw onderrug tegen de grond drukt. Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens.
Brug: Lig op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Til langzaam uw heupen van de grond tot uw lichaam een rechte lijn vormt van uw knieën tot uw schouders. Houd deze positie enkele seconden vast en laat uw heupen langzaam weer zakken.
Plank: Ga op uw buik liggen en steun op uw onderarmen en tenen, terwijl u uw lichaam gestrekt houdt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder de vorm van uw lichaam te verliezen.
Superman: Ga op uw buik liggen met uw armen gestrekt boven uw hoofd. Til langzaam uw armen en benen van de grond en houd deze positie enkele seconden vast. Laat ze langzaam weer zakken en herhaal de oefening.

Door het regelmatig uitvoeren van deze rek- en stretchingsoefeningen en versterkende oefeningen, kunt u uw onderrug verlichten en jouw rug sterker maken, waardoor de kans op toekomstige rugpijn vermindert. Vergeet niet om altijd te overleggen met je arts of fysiotherapeut voordat je met nieuwe oefeningen begint, vooral als jij chronische of ernstige rugpijn hebt.

Specifieke oefeningen

Bij het behandelen van lage rugpijn zijn er verschillende specifieke oefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van de pijn en het versterken van de rugspieren. In deze sectie gaan we kijken naar twee belangrijke soorten oefeningen: McKenzie oefeningen en stabilisatie oefeningen.

McKenzie oefeningen

McKenzie oefeningen zijn ontwikkeld door fysiotherapeut Robin McKenzie en richten zich op het verlengen en versterken van de rugspieren door middel van rekoefeningen. Enkele voorbeelden van McKenzie oefeningen zijn:

Uitstrekken: Ga op je buik liggen met je armen gebogen voor je hoofd. Til vervolgens langzaam je bovenlichaam op en strek je armen zodat je een lichte rek voelt in de onderrug. Houd deze positie vast voor een paar seconden en herhaal dit vervolgens 10 keer.
Kat-kameel: Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Breng je kin langzaam naar je borst en rond je rug omhoog als een kameel. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening ook een keer of 10 keer.

Stabilisatie oefeningen

Stabilisatie oefeningen richten zich op het versterken van de diepe rug- en buikspieren om zo de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Enkele voorbeelden van stabilisatie oefeningen zijn:

Brug: Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond, zoals beschreven op vele toonaangevende websites. Druk je onderrug tegen de vloer, til je bekken langzaam op en houd deze positie drie seconden vast. Herhaal deze oefening 10 keer.
Plank: Plaats je ellebogen direct onder je schouders en strek je benen uit, steunend op je tenen. Houd je buikspieren aangespannen en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal drie keer.

Consistentie en geduld zijn belangrijk bij het uitvoeren van deze oefeningen. Het kan enige tijd duren voordat je resultaten ziet, maar met regelmatige beoefening kunnen deze oefeningen bijdragen aan het verminderen van lage rugpijn en het verbeteren van de algehele stabiliteit en kracht in de onderrug.

deze vrouw voert een goede oefening voor lage rugpijn uit

Preventieve maatregelen en tips

Het nemen van preventieve maatregelen en het volgen van bepaalde tips kan helpen bij het verminderen van lage rugpijn. Hier zijn enkele belangrijke aspecten om rekening mee te houden:

Blijf actief: Het behouden van een actieve levensstijl en het regelmatig beoefenen van lichte tot matige lichamelijke activiteiten, zoals wandelen of zwemmen, kan helpen rugpijn te voorkomen.
Vermijd zwaar tillen: Probeer zwaar tillen te vermijden of, indien nodig, til dan op een veilige manier. Gebruik je benen in plaats van je rug bij het tillen en zorg ervoor dat je niet voorover buigt.
Let op je houding: Zorg voor een goede houding, vooral als je veel tijd zittend doorbrengt, zoals op het werk of tijdens het autorijden.
Doe aan yoga of stretching: Regelmatig beoefenen van yoga of strek-oefeningen kan helpen om je rugspieren en gewrichten flexibel en sterk te houden, wat nuttig is bij het voorkomen van lage rugpijn.

Massage apparaten voor thuis

Naast deze preventieve maatregelen en tips kan het gebruik van massage apparaten voor thuis ook helpen bij het verlichten van rugpijn. Er is een ruime keuze aan massage apparaten op de markt, zoals:

Massage kussens: Deze apparaten kunnen worden geplaatst om je nek of op je rug, terwijl je lekker op een stoel of bank zit. Op deze manier helpen ze bij het masseren en ontspannen van de rugspieren.
Massage stoelen: Deze handige hulpmiddelen kunnen worden gebruikt om lekker en optimaal te ontspannen na een intensieve werkdag, lekker in het weekend of wat dan ook jouw situatie is. Ze masseren delen van je bovenrug en zijn ook goed om je onderrug mee te masseren.
Massage guns: Deze krachtige pistool-achtige apparaten gebruiken snelle, hoge intensiteit trillingen om spieren en weefsels diep te masseren, wat kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn.

Hiruni Tharuka

+ berichten

Drs. Hiruni Tharuka heeft onder andere medicijnen gestudeerd en is afgestudeerd als medisch professional. Ze schrijft veel artikelen over fysieke en mentale gezondheid en hoe deze twee verband houden met elkaar. Daarnaast heeft Hiruni veel kennis over psychologie.