Foam roller oefeningen (zelfmassage): welke ga jij proberen?

Als je op zoek bent naar een effectieve warming up oefening, cooling down oefening en de flexibiliteit en bloedsomloop te verbeteren, dan zijn foam roller oefeningen een geweldige optie.

Ze kunnen dus meer dan alleen helpen bij gespannen spieren, spierpijn en pijn en bevorderend daarnaast ook gevoelens van ontspanning en stress verminderen. Foam roller wordt door sommigen daarom ook wel gezien als een effectieve massage oefening.

In dit artikel delen we een aantal foam roller oefeningen die je kunt proberen, om van de voordelen te genieten. We leggen uit hoe de oefeningen werken en waarom ze goed voor je zijn. Veel leesplezier en succes alvast!

De foam roller oefeningen voor verschillende spiergroepen

Het zelfmassage apparaat ”de foam roller” kun je voor bijna je hele lichaam gebruiken en gelukkig voor ons als beginnelingen, is het vrij simpel. Om maar gelijk met de deur in huis te vallen (en het is niet lastig) neem ik hieronder de meest gebruikte oefeningen van de foam roller o.b.v. specifieke lichaamsdelen met je door:

Schouders en zijkant lichaam

Wil je jouw schouders en de zijkant van je lichaam stretchen? Foam roller oefeningen kunnen daar de ideale manier voor zijn, als je weet hoe je het moet uitvoeren.. Er is aangetoond – middels onderzoek – dat diepe druk op spierknopen vermindert en vervelend spierspanning wegwerkt. Dit voelt fijn in elke levensfase, maar vooral als je extra gestrest bent. Probeer het uit en voel de ontspanning stromen!

Zo voer je de foam roller oefening voor schouders en de zijkant van je lichaam uit: Begin door op je rechterzijde te liggen, met de foam roller onder je rechterborst, je rechterarm gestrekt op de grond weg van je lichaam, je rechtermerg recht naar beneden gericht en je linkerbeen omhoog krullend boven het lichaam geplaatst. Draai een beetje naar achteren zodat de spier in het gebied direct onder de schouder direct in contact is met de foam roller. Rollend bewegen van het been naar het hoofd een paar centimeter verder en herhaal dit aan beide zijden van je lichaam een aantal keer. Zal wel even wennen zijn!

Rug

Foam roller oefeningen kunnen helpen bij het verlichten van (lage) rugpijn en worden gebruikt bij rugmassages. Foam rollen is een effectieve manier om de spieren in de thoracolumbale regio te bevrijden van hun spanning en stijfheid. Als je veel of hebt gezeten gedurende de dag, probeer dan eens foam roller oefening voor je rug. Dit kan je namelijk helpen bij het verminderen van stijfheid en pijn in de onderrug.

Zo voer je de foam roller oefening voor je rug uit: Begin de foam roller oefening voor je rug door op de grond te gaan zitten en de schuimroller nabij je onderrug te plaatsen. Hou je handen achter je hoofd terwijl je de buikspieren aanspant en buig langzaam door naar beneden, zodat je met de roller vanaf net onder de schouderbladen naar achteren beweegt. Herhaal dit proces een aantal keer om een goed resultaat te voelen.

oefening met foam roller

Billen

Foam rolling helpt om de fasciale mobiliteit en het bewegingsbereik van de heup te verbeteren, wat bijdraagt aan stressvermindering, betere doorbloeding en betere activering van je bilspieren. Foam roller oefeningen kun je op elk moment doen tijdens de dag of net voor een training. Probeer ook rond afrondende training om de bilspieren los te maken en gemakkelijker opgewarmd te worden, met behulp van deze foam roller oefening.

Zo voer je de foam roller oefening voor je billen uit:  Om deze oefening uit te voeren, neem plaats op jouw foam roller, kruis het rechterbeen over de linkerknie en leun wat naar de linkerheup toe. Verplaats het gewicht op de linkerhand voor ondersteuning terwijl je langzaam rolt over de linkerbil en daarna kun je van kant wisselen. Deze foam roller oefening kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd, maar na de training of voor de training is het meest gebruikelijk.

Voorkant bovenbeen ”Quads”

Als je quads (voorste bovenbenen) zo gespannen zijn, kun je er baat bij hebben om foam roller oefeningen te doen. Je spieren zijn erg sterk en dicht met meerdere lagen aanwezig. Foam rollen in dat gebied kan de flexibiliteit verbeteren, wat leidt tot een vermindering van spanning op je knieschijf en je heupmobiliteit verbeteren. Doe voor of na een training foam roller oefeningen voor maximale effectiviteit.

Zo voor je de foam roller oefening voor de quads uit: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats de foam roller onder de heupen. Rol op en neer van heup tot knieën en herhaal dit proces, totdat je spieren lekker los en opgewarmd zijn.

Buitenzijde bovenbeen

De foamroller voor de buitenkant van de dij is een effectieve methode om de spieren rondom te masseren. Dit type foam roller oefening kan worden gebruikt om de flexibiliteit te vergroten, de balans te verbeteren en spierspanning te verminderen.

Zo voer je de foam roller oefening voor buitenzijde bovenbeen uit: Voer dan de foam roller oefening voor deze plek uit. Plaats de foam roller onder je heup en leun op je elleboog terwijl je één been kruislings over het andere heen plaatst. Maak een heengaan- en weerbeweging voor maximaal 30 seconden, vervolgens switch je van been. Deze foam roller oefening kan zowel voor als na je workout worden gedaan om blessures te voorkomen, of om positief bij te dragen aan herstel als er eentje is.

Hamstrings

De voordelen van het foam roller oefening voor de hamstrings zijn duidelijk: het vermindert spanning op je onderrug, verbeterd je beweging en verbetert je sportprestaties. Daarnaast kan het foam roller gebruikt worden om te helpen na een intensieve beentraining alsook iedere dag te doen aan het einde van de dag als je aan een bureau gezeten hebt. Deze foam roller oefening is gericht op het verlichten van spanning in je hamstrings spieren, je heupmobiliteit te verbeteren en je spieren lekker los te maken na- of voor de training.

Zo doe je de foam roller oefening voor hamstrings: Ga met je rechter been op de schuimroller zitten en houd je linkerknie gebogen en je handen op de grond. Rol langzaam vanaf knie tot net onder je rechterbil. Voer vervolgens hetzelfde uit aan de andere kant. Deze oefening is een effectieve manier om de hamstrings te rekken en te versterken, wat ook helpt bij het voorkomen van blessures. Dat is wel erg fijn, als je weet dat hamstring blessures erg vaak voorkomen!

Kuiten

Wil je jouw kuiten soepeler maken en je enkelmobiliteit verbeteren voor optimaal herstel en blessurepreventie? Dan is een foam roller oefening voor je kuiten, mogelijk een goede oplossing. Hoewel het voor sommigen misschien ongemakkelijk aanvoelt, kan foam rollen van de spieren aan de achterkant van je onderbeen helpen bij het verminderen van faciale beperkingen in dit gebied. Probeer ’s ochtends als je begint met de dag die stijfheid te verminderen, of na een intensieve been workout om je kuiten te laten herstellen.

Zo doe je de foam roller oefening voor kuiten: Begin door op de grond te zitten met je benen gestrekt, je handen achter je en je gewicht ondersteunend. Plaats de foam roller nu onder jouw kuit, buig dan jouw linkerknie zodat je de achter kant van de knie, van het rechterbeen raakt. Rol langzaam langs de achterkant van het rechterbeen van knie tot enkel. Herhaal dit ook aan de linkerkant voor het beste resultaat!

Meer artikelen over foam rollers:

Gezondheidsexpert en freelance schrijver | + berichten

Hi, ik ben Martijn van Mindsetking. Mijn reis naar het gebruik van massage apparaten en zelfzorg begon met een persoonlijke strijd tegen chronische nek- en rugpijn. De pijn was namelijk zo erg dat ik bijna niet meer kon werken en ik was ten einde raad. Totdat ik massage apparaten uitprobeerde. Momenteel test ik massage apparaten voor Mindsetking en deel ik mijn ervaringen met jullie. Daarnaast schrijf ik ook veel bruikbare content over massage in het algemeen. Mocht je vragen hebben, dan mag je me altijd een mail sturen naar contact@mindsetking.nl.