Wat is calisthenics en is het effectiever dan krachttraining?
Als je naar de sportschool gaat, train je hoogstwaarschijnlijk met fitnessapparaten en gewichten. Maar je kunt ook op een geheel andere manier trainen, namelijk met je eigen lichaamsgewicht. Steeds meer mensen ontdekken dat deze manier van trainen uitdagend, afwisselend en verrassend effectief kan zijn. Misschien heb je zelf ook wel eens filmpjes gezien van pull-ups, dips of andere acrobatische oefeningen en vraag je je af of dat iets voor jou is. Als jij je afvraagt wat het nut is van calisthenics en of het daadwerkelijk effectiever is dan krachttraining, lees dan vooral verder. We leggen deze twee trainingsvormen langs elkaar in deze blog.
Wat is calisthenics precies?
Wie zoekt op ‘wat is calisthenics’, komt al snel uit bij ‘trainen met je eigen lichaamsgewicht’. Voor de hand liggende oefeningen zijn push ups, pull ups, dips, squats, lunges en planken. Bij deze vorm van bodyweight training gebruik je jouw lichaam als weerstand. Je leert kracht leveren, maar ook spanning houden en beweging controleren. Het niveau bepaal je door oefeningen makkelijker of zwaarder te maken. Een push up kan bijvoorbeeld vanaf de knieën, maar ook met verhoogde voeten. En als dat je ook te makkelijk afgaat, kun je extra gewichten toevoegen. Daardoor kan calisthenics geschikt zijn voor beginners en gevorderden.
Welke spiergroepen train je met calisthenics?
Met calisthenics train je bijna je hele lichaam. Push ups en dips spreken vooral je borst, schouders en triceps aan. Pull ups en rows richten zich op je rug, biceps en onderarmen. Squats, lunges en pistol squat varianten belasten je benen en billen. Daarnaast krijgt je core veel te verduren bij bijna elke oefening. Voor extra core training kun je naast lichaamsgewicht ook een ab wheel gebruiken. Dat helpt om iedere oefening beter te kunnen controleren. Je buikspieren, onderrug en heupen helpen namelijk om stabiel te blijven. Je kunt calisthenics zien als krachttraining waarbij vaak meerdere spiergroepen samen werken.
De voordelen van calisthenics voor kracht, mobiliteit en balans
Wat het grote voordeel is van calisthenics: je leert bewegen met controle. Je bouwt niet alleen kracht op, maar werkt vooral ook aan mobiliteit, coördinatie en balans. Bij een diepe squat heb je bijvoorbeeld sterke benen nodig, maar ook soepele enkels en heupen. Bij een handstand of L sit komt daar lichaamsbeheersing bij. Je hebt weinig materiaal nodig en kunt thuis, buiten of in de sportschool trainen. Dat maakt calisthenics ook erg toegankelijk.
Calisthenics versus krachttraining
Calisthenics en krachttraining hebben veel gemeen. In beide gevallen worden je spieren sterker door weerstand en herhaling. Het verschil zit vooral in de manier waarop je die weerstand opbouwt. Bij krachttraining voeg je meestal gewicht toe en bij calisthenics maak je de beweging moeilijker. Bijvoorbeeld: je begint met een gewone push up, daarna een diamond push up en later kun je een archer push up doen. Krachttraining is vaak makkelijker meetbaar, omdat je precies ziet hoeveel kilo je gebruikt. Het draait hierbij juist meer om techniek, lichaamscontrole en relatieve kracht.
Wat is effectiever voor spieropbouw: calisthenics of krachttraining?
Is het beter om te sporten met of zonder fitness apparatuur?Voor spieropbouw kan allebei werken, zolang je training zwaar genoeg blijft. Je spieren hebben progressieve belasting nodig. Dat betekent dat je ze steeds iets meer uitdaagt. Met gewichten doe je dat door meer kilo’s te gebruiken. Met calisthenics doe je dat via moeilijkere variaties, meer herhalingen, langzamer tempo of kortere rust. Voor maximale spiergroei is krachttraining vaak makkelijker te sturen. Vooral benen en rug zijn met gewichten eenvoudiger zwaar te belasten. Toch kan calisthenics veel spiermassa opbouwen, zeker bij een goed schema.
Voor wie is calisthenics de beste keuze?
Calisthenics past goed bij jou als je sterker wilt worden zonder veel apparatuur. Het is ook een goede keuze wanneer je graag buiten traint of meer controle over je lichaam wilt krijgen. Beginners kunnen starten met eenvoudige variaties, zoals incline push ups, assisted pull ups en bodyweight squats. Gevorderden kunnen werken aan dips, muscle ups, handstands en front lever training. Vraag je jezelf af: “Wat is mijn doel?”. De beste methode is vaak de methode die je volhoudt.
Zo combineer je calisthenics en krachttraining voor optimale resultaten
Je hoeft niet te kiezen tussen calisthenics en krachttraining. Sterker nog, de twee vullen elkaar goed aan. Gebruik calisthenics voor lichaamscontrole, core, mobiliteit en oefeningen zoals pull ups en dips. Voeg krachttraining toe voor zware beenoefeningen, rugtraining en gerichte spiergroei. Je kunt bijvoorbeeld twee dagen per week met gewichten trainen en twee dagen calisthenics doen. Houd je schema simpel en verhoog de belasting rustig. Let bovendien op slaap, voeding en herstel. Vergeet ook niet om warming up oefeningen te doen vóór iedere trainingssessie. Daarmee haal je meer uit elke training, welke vorm je ook kiest!