Melatonine, of pijnappelklierhormoon, wordt geproduceerd door de pijnappelklier in onze hersenen bij blootstelling aan duisternis. Het hormoon handhaaft de slaap-waakcycli van je lichaam en laat je elke dag voor het slapengaan in slaap vallen.
Personen met slaapstoornissen zoals slapeloosheid, jetlag, vertraagde slaap-waakfase-stoornis of nachtploegmedewerkers kunnen baat hebben bij melatoninesupplementen omdat het hetzelfde hormoon is dat ons lichaam aanmaakt om ons in slaap te brengen.
Nu weet je dat mensen melatoninesupplementen slikken om sneller te slapen, maar wat is voor jou de juiste dosering melatonine?
Doseringsbereik melatonine
Melatoninesupplementen zijn tegenwoordig in verschillende vormen verkrijgbaar, zoals orale tabletten, capsules, crèmes en gels en worden gebruik om de aanmaak van melatonine te verhogen. Orale melatoninetabletten variëren van 1-5 mg, en sommige zelfs meer dan 10 mg; het innemen van deze melatonineconcentratie verhoogt echter de bloedconcentratie van melatonine van 10- tot 100-voudig (1). 1-5 mg is een veilige dosis melatonine voor de meeste slaapgerelateerde afwijkingen. Neem zeker niet teveel om bijwerkingen te ontlopen.
Melatonine Dosering voor slapeloosheid
Slapeloosheid betekent moeilijk inslapen, wat onder andere te wijten kan zijn aan de onderproductie van melatonine. Jouw arts zal melatonine in je bloed of urine meten en je informeren of jouw hormoonspiegels normaal zijn. Als er te weinig melatonine wordt uitgescheiden, zal uw arts melatoninesupplementen voorstellen en zal hij de juiste dosis voor je bepalen.
Als vuistregel geldt dat je met melatoninesupplementen moet beginnen vanaf <0,3 mg, omdat dit dezelfde hoeveelheid is die ons lichaam produceert. Als deze dosering niet werkt, kan uw arts de dosis geleidelijk verhogen, maar elke hoeveelheid hoger dan 5 mg is meer kwaad dan goed. Je dient melatonine 1 uur voor het slapengaan in te nemen en tussendoor taken die aandacht vragen, zoals autorijden, te vermijden.
Melatonine dosering voor vertraagde slaap-waakfase-stoornis
Vertraagde slaap-waakfase-stoornis (DSWPD) is wanneer individuen ’s nachts niet vroeg kunnen slapen en in slaap vallen, meestal om 2 uur’ s nachts. DSWPD kan te wijten zijn aan een lager dan normaal melatoninegehalte en u kunt beginnen vanaf slechts 0,3 mg om de voor jouw beste dosis te vinden; de meeste mensen nemen echter 3-5 mg melatonine 1-1,5 uur voor het slapen gaan.
Melatonine dosering voor werknemers in de nachtploeg
Nachtwerkers hebben overdag moeite om in slaap te vallen omdat melatonine vrijkomt als reactie op duisternis. Je kunt hieruit opmerken dat ze een normale productie en afgifte van melatonine en missen alleen voldoende prikkels, d.w.z. duisternis.
1-3 mg melatonine een half uur tot 1 uur voor de gewenste slaaptijd is de beste dosis melatonine voor nachtwerkers.
Melatonine Dosering voor kinderen met slapeloosheid
Bij kinderen moet de diagnose melatoninedeficiëntie worden gesteld voordat ze met melatoninesupplementen beginnen, omdat meestal gedragstherapie en het stoppen met gadgets een uur voor het slapengaan voldoende is om een gezonde en vroege slaap bij kinderen te bevorderen.
De veilige dosis melatonine voor kinderen met slapeloosheid is 0,5-3 mg, maar houd er rekening mee dat het verhogen van de dosering niet betekent dat de slaaptijd sneller gaat en dat uw kind epileptische aanvallen kan krijgen bij concentraties hoger dan 5 mg.
Melatonine Dosering voor jetlag
Jetlag is wanneer je van de ene tijdzone naar de andere reist en slapeloosheid, vermoeidheid en concentratieproblemen ervaart. Als je naar het westen reist, heb je misschien niet eens last van jetlag, terwijl je het misschien wel ervaart als je naar het oosten reist. Een dosering van slechts 0,3-0,5 mg is effectief bij jetlag, 30 minuten voor het slapengaan, een paar dagen voor vertrek en een paar dagen nadat je op jouw bestemming bent aangekomen.
Wat is de beste tijd om melatonine in te nemen?
De beste tijd voor het nemen van melatoninesupplementen is 30 minuten tot 1 uur voor het slapengaan. Zorg er echter voor dat u na het innemen van het supplement geen aandachtsintensieve activiteiten uitvoert, zoals autorijden.
De beste tijd om melatonine voor jetlag in te nemen is 30 minuten voor het slapen gaan, twee dagen voor vertrek en 2 dagen na het bereiken van je bestemming.
Conclusie
Melatonine, of pijnappelklierhormoon, is verantwoordelijk voor het handhaven van de normale slaap-waakcyclus en zorgt ervoor dat je in slaap valt zodra je naar bed gaat. Het veilige bereik voor melatonine is 0,3-5 mg en je kunt verschillende concentraties gebruiken voor verschillende aandoeningen; zorg er echter voor dat je de limiet van 5 mg niet overschrijdt voor gegarandeerde veiligheid.
Hey daar! Ik ben Asadullah, en mijn hart klopt voor de gezondheid van de mens. Deze passie bracht me ertoe om de studie Geneeskunde te volgen aan een vooraanstaande universiteit. Wanneer ik niet studeer, schrijf ik met veel plezier artikelen over gezondheidsthema's om iets bij te verdienen. Ik ben blij om deel uit te maken van het Mindsetking team, want hier kan ik mijn liefde voor gezondheid en schrijven combineren, en het is geweldig om te weten dat mijn bijdragen anderen kunnen helpen en inspireren.