Eiwitten en energie: zo haal je genoeg eiwit binnen in een drukke week

Een volle agenda, een late vergadering en een lunch die er regelmatig bij inschiet. Op zulke dagen zakt je energie sneller dan je wilt, en voldoende eiwitinname staat zelden bovenaan je lijstje. Toch zit er vaak meer winst in je ontbijt en avondeten dan je denkt. In dit artikel lees je hoe je eiwitten en energie op een haalbare manier in je week inpast, zonder dat je er een project van maakt.

Waarom eiwitten meer doen dan spieren opbouwen

Bij eiwitten denken veel mensen meteen aan sportschoolbezoekers met een shaker. Terecht, want eiwitten geven niet alleen meer energie, maar helpen ook bij de groei- en het behoud van spiermassa. Ideaal als jij dus bijvoorbeeld calisthenics volgt. Je lichaam gebruikt eiwit ook voor huid, haar, enzymen en je afweer. Veel mensen merken bovendien dat een maaltijd met voldoende eiwit langer vult dan een maaltijd met vooral snelle koolhydraten, waardoor je minder snel naar de koekjestrommel grijpt.

Hoeveel eiwitten jij nodig hebt, hangt af van je gewicht, leeftijd en activiteit. De Nederlandse richtlijn voor volwassenen ligt rond de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, en wie veel sport zit vaak hoger. Twijfel je? Vraag dan een diëtist om persoonlijk advies.

Begin je dag met eiwit voor meer energie

Een ontbijt van alleen brood met jam of een croissant geeft snel energie, maar ook snel weer trek. Wissel je dat een paar keer per week om voor kwark met havermout en fruit, Griekse yoghurt met noten of twee eieren op volkoren brood, dan zet je je dag anders neer. Je hoeft niet te rekenen of te wegen, zolang er bij elke maaltijd een duidelijke bron van eiwitten (en dus energie) op je bord of in je kom ligt. Het ontbijt is ook de makkelijkste plek om te beginnen, omdat je vaak hetzelfde eet.

Eiwitbronnen voor elke maaltijd

Variatie maakt het leuker en zorgt dat je ook andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan deze opties:

• Ontbijt: kwark, Griekse yoghurt, eieren of havermout met noten
• Lunch: kipfilet, tonijn, hummus of linzen in een salade of op volkoren brood
• Avondeten: vis, peulvruchten, tofu, tempeh of mager vlees
• Tussendoor: een handje ongezouten noten, edamame of een bakje zuivel
• Na het sporten: een eiwitrijke snack of shake

Eet je vooral plantaardig, combineer dan verschillende bronnen zoals peulvruchten, granen, noten en soja. Zo krijg je een gevarieerd aminozuurprofiel binnen. Kook op zondag een grote pan linzen of een extra portie kip. Dan heb je doordeweeks altijd iets eiwitrijks klaar, ook op dagen dat je weinig tijd hebt.

Wanneer een eiwitshake handig is

Soms lukt het gewoon niet om elke maaltijd eiwitrijk te maken. Op dagen dat je veel onderweg bent, laat traint of weinig trek hebt, kan een shake een praktische aanvulling zijn. Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding, maar helpt je dagdoel te halen. Wil je weten welke soorten er zijn, bekijk dan eens de verschillende eiwitpoeders. Daar vind je bijvoorbeeld whey en caseïne. Whey wordt snel opgenomen en is populair na een training. Caseïne wordt trager verteerd en past voor sommige mensen beter in de avond. Lees altijd het etiket en let op allergenen zoals melk.

Zo maak je er een blijvende gewoonte van

Verander niet alles tegelijk. Kies één maaltijd per week om eiwitrijker te maken en houd dat twee weken vol voordat je de volgende aanpakt. Schrijf een paar dagen op wat je eet, want dan zie je snel waar de makkelijkste winst zit. Vaak is dat het ontbijt of de middagsnack. Kleine aanpassingen die je volhoudt, werken beter dan een streng schema dat na tien dagen sneuvelt. Voel je je na een paar weken fitter, dan past de aanpak waarschijnlijk bij je. Zoek je meer inspiratie voor sportvoeding en supplementen, vitamines of een gezonde leefstijl? Kijk dan eens bij Bodystore en kies wat past bij jouw doelen.