Ben je klaar om je fitnessreis te beginnen? Dit 4-weeks schema is perfect voor beginners die willen starten met een gezonde levensstijl. Een sportschool in Panningen deelt een goed beginnersschema. Laten We gaan zowel cardio- als krachttraining doen, en ik geef je ook eenvoudige dieet tips per week. we beginnen!
Een compleet 4-weeks fitness schema voor beginners
Als je wilt beginnen met fitness heb je vast nog geen idee waar je je op moet focussen. In de komende vier weken ga je spieren en conditie opbouwen en vet verbranden. Dit 4-weeks fitness schema voor beginners bestaat zowel uit cardio als krachttraining. Geen zin om naar de sportschool te gaan? Je kunt dit schema ook thuis of buiten volgen!
Week 1: De basis leren
Dag 1: Introductie en krachttraining
Oefeningen:
- Squats – 3 sets van 10 herhalingen
- Lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been
- Push-ups – 3 sets van 8 herhalingen (op de knieën als het te zwaar is)
- Plank – 3 sets van 20 seconden
Dieet Tip:
Begin je dag met een gezond ontbijt. Havermout met fruit en noten is een geweldige start.
Dag 2: Cardio
Activiteit:
- 30 minuten op de loopband. Begin met een rustig tempo en bouw dit langzaam op.
Dieet Tip:
Eet lichte maaltijden verspreid over de dag. Probeer volkoren brood, mager vlees, en veel groenten.
Dag 3: Rustdag
Gebruik deze dag om te herstellen. Drink veel water en zorg voor voldoende slaap.
Dieet Tip:
Eet veel fruit en groenten. Ze zitten boordevol vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft.
Dag 4: Krachttraining
Oefeningen:
- Deadlifts – 3 sets van 10 herhalingen
- Bench Press – 3 sets van 8 herhalingen
- Bent-over Rows – 3 sets van 10 herhalingen
- Russian Twists – 3 sets van 15 herhalingen per kant
Dieet Tip:
Voeg gezonde vetten toe aan je dieet, zoals avocado, olijfolie, en noten.
Dag 5: Cardio
Activiteit:
- 30 minuten fietsen op een fiets. Houd een matig tempo aan.
Dieet Tip:
Hydrateer goed. Drink minimaal 2 liter water per dag.
Dag 6: Krachttraining
Oefeningen:
- Leg Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Shoulder Press – 3 sets van 8 herhalingen
- Lat Pulldowns – 3 sets van 10 herhalingen
- Mountain Climbers – 3 sets van 20 herhalingen
Dieet Tip:
Eet na je training een eiwitrijke snack, zoals Griekse yoghurt of een eiwitshake.
Dag 7: Rustdag
Gebruik deze dag om te ontspannen en je spieren te laten herstellen.
Dieet Tip:
Probeer suikerrijke snacks te vermijden. Kies voor gezonde alternatieven zoals fruit of noten.
Week 2: Opbouwen
Dag 1: Krachttraining
Oefeningen:
- Goblet Squats – 3 sets van 12 herhalingen
- Walking Lunges – 3 sets van 12 herhalingen per been
- Incline Push-ups – 3 sets van 10 herhalingen
- Plank – 3 sets van 30 seconden
Dieet Tip:
Start de dag met een smoothie vol groenten en fruit. Voeg een handje spinazie en wat bessen toe.
Dag 2: Cardio
Activiteit:
- 35 minuten op de loopband met afwisselend joggen en wandelen.
Dieet Tip:
Eet volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst, en volkoren pasta.
Dag 3: Rustdag
Geniet van een dag zonder trainen, maar blijf actief met een lichte wandeling.
Dieet Tip:
Verhoog je eiwitinname door kip, vis, tofu, of bonen aan je maaltijden toe te voegen.
Dag 4: Krachttraining
Oefeningen:
- Sumo Deadlifts – 3 sets van 12 herhalingen
- Dumbbell Bench Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Seated Rows – 3 sets van 12 herhalingen
- Bicycle Crunches – 3 sets van 20 herhalingen
Dieet Tip:
Probeer eens een salade met veel kleuren. Hoe kleurrijker, hoe beter!
Dag 5: Cardio
Activiteit:
- 35 minuten op de stationaire fiets, afwisselend tussen hoge en lage intensiteit.
Dieet Tip:
Snack gezond met hummus en groenten of een handjevol amandelen.
Dag 6: Krachttraining
Oefeningen:
- Leg Curl – 3 sets van 12 herhalingen
- Arnold Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Pull-ups (met assistentie) – 3 sets van 8 herhalingen
- Burpees – 3 sets van 15 herhalingen
Dieet Tip:
Zorg voor een uitgebalanceerd avondeten met eiwitten, vezels, en gezonde vetten.
Dag 7: Rustdag
Neem weer een rustdag, maar blijf gehydrateerd en zorg voor voldoende slaap.
Dieet Tip:
Maak een grote pot groene thee en drink deze gedurende de dag.
Week 3: Sterker worden
Dag 1: Krachttraining
Oefeningen:
- Bulgarian Split Squats – 3 sets van 12 herhalingen per been
- Chest Press – 3 sets van 10 herhalingen
- One-arm Rows – 3 sets van 12 herhalingen per arm
- Leg Raises – 3 sets van 15 herhalingen
Dieet Tip:
Begin je dag met een stevig ontbijt zoals een omelet met groenten en volkoren toast.
Dag 2: Cardio
Activiteit:
- 40 minuten op de loopband, afwisselend tussen wandelen en joggen.
Dieet Tip:
Voeg meer vezels toe aan je dieet door volkoren producten en peulvruchten te eten.
Dag 3: Rustdag
Geniet van een ontspannen dag. Misschien een lichte yoga sessie?
Dieet Tip:
Drink een smoothie als tussendoortje. Voeg yoghurt, banaan, en wat bessen toe.
Dag 4: Krachttraining
Oefeningen:
- Romanian Deadlifts – 3 sets van 12 herhalingen
- Incline Dumbbell Press – 3 sets van 10 herhalingen
- T-bar Rows – 3 sets van 12 herhalingen
- Russian Twists – 3 sets van 20 herhalingen per kant
Dieet Tip:
Eet een lichte maaltijd voor het slapen gaan, zoals een kleine salade of een stuk fruit.
Dag 5: Cardio
Activiteit:
40 minuten fietsen, afwisselend tussen lage en hoge intensiteit.
Dieet Tip:
Probeer een vegetarische maaltijd. Denk aan een buddha bowl met quinoa en veel groenten.
Dag 6: Krachttraining
Oefeningen:
- Leg Press – 3 sets van 12 herhalingen
- Overhead Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Lat Pulldowns – 3 sets van 12 herhalingen
- Mountain Climbers – 3 sets van 25 herhalingen
Dieet Tip:
Blijf gehydrateerd en drink voor elke maaltijd een glas water.
Dag 7: Rustdag
Rust goed uit en laad jezelf op voor de laatste week.
Dieet Tip:
Geniet van een cheat meal, maar doe dit met mate. Het is oké om jezelf af en toe te verwennen.
Week 4: Afronden
Dag 1: Krachttraining
Oefeningen:
- Front Squats – 3 sets van 12 herhalingen
- Bench Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Dumbbell Rows – 3 sets van 12 herhalingen per arm
- Plank – 3 sets van 45 seconden
Dieet Tip:
Eet na je training een eiwitrijke maaltijd. Probeer kip met quinoa en groenten.
Dag 2: Cardio
Activiteit:
- 45 minuten op de loopband, afwisselend tussen joggen en rennen.
Dieet Tip:
Begin je dag met een gezond ontbijt zoals havermout met bessen en noten.
Dag 3: Rustdag
Neem een rustdag en geniet van een wandeling in de natuur.
Dieet Tip:
Eet een regenboog aan groenten. Hoe meer kleuren, hoe beter.
Dag 4: Krachttraining
Oefeningen:
- Deadlifts – 3 sets van 12 herhalingen
- Incline Bench Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Seated Cable Rows – 3 sets van 12 herhalingen
- Bicycle Crunches – 3 sets van 25 herhalingen
Dieet Tip:
Eet vis, zoals zalm of tonijn, voor gezonde omega-3 vetzuren.
Dag 5: Cardio
Activiteit:
- 45 minuten fietsen met een intervalprogramma.
Dieet Tip:
Hydrateer goed. Drink gedurende de dag water met een schijfje citroen.
Dag 6: Krachttraining
Oefeningen:
- Leg Curl – 3 sets van 12 herhalingen
- Shoulder Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Pull-ups – 3 sets van 8 herhalingen (gebruik assistentie indien nodig)
- Burpees – 3 sets van 20 herhalingen
Dieet Tip:
Voeg gezonde vetten toe aan je maaltijden, zoals avocado of olijfolie.
Dag 7: Rustdag
Rust goed uit en reflecteer op je voortgang van de afgelopen weken.
Dieet Tip:
Eet een lichte en gezonde maaltijd voor het slapen gaan. Je hebt je 4-weeks fitnessschema voltooid. Vergeet niet dat consistentie de sleutel is tot succes. Blijf jezelf uitdagen, luister naar je lichaam en geniet van je fitnessreis.
Beste lezer, wij zijn Team Mindsetking en we bestaan uit de groep schrijvers die je kunt vinden op onze ''over ons'' pagina. Wij publiceren voornamelijk op basis van onze eigen ervaring, wetenschappelijk publicaties en diepgaand onderzoek naar het onderwerp in kwestie. Heb je vragen? Je kunt ons bereiken via contact@mindsetking.nl.