Zo kun je een negatieve mindset veranderen

Iedereen heeft wel last van negatieve gedachten die zich blijven herhalen. Je twijfelt aan jezelf, verwacht het ergste of ziet vooral wat er mis kan gaan. Voordat je het doorhebt, zit je vast in dat patroon van negatief denken. Zo’n mindset versterkt zichzelf. Hierdoor wordt negatief denken steeds vanzelfsprekender. Gelukkig kun je je mindset trainen om positiever, sterker en doelgerichter te zijn. Dat kost vaak tijd en moeite, maar uiteindelijk zul je ontdekken dat door je negatieve mindset te veranderen, je sterker in je schoenen komt te staan. Lees in deze blog hoe je dat aanpakt en welke voordelen het kan opleveren!

Word je bewust van je negatieve gedachten

De eerste stap is simpel, maar ook confronterend: herkennen en erkennen wat je denkt. Veel negatieve gedachten gaan automatisch. Je hebt vaak niet eens door dat ze er zijn, maar ze hebben wel degelijk invloed op je gedrag. Let daarom eens op hoe je tegen jezelf praat. Praat je in een negatieve, pessimistische toon tegen jezelf, of ben je opbouwend en positief? Door te gaan herkennen hoe je denkt en tegen jezelf praat, creëer je ruimte om dit te gaan veranderen.

Besef je dat je gedachten geen feiten zjin

Een van de grootste redenen dat mensen een negatieve mindset hebben, is omdat ze hun negatieve gedachten als de waarheid zien. Dat is echter vaak niet zo. Je gedachten, en de manier waarop jij ze formuleert, zijn slecht interpretaties van de realiteit.

Stel, je krijgt geen reactie op een bericht dat je naar iemand hebt gestuurd. Je negatieve mindset zegt misschien wel “Ze vinden me niet belangrijk genoeg.”, terwijl het net zo goed kan zijn dat iemand toevallig net even druk is.

De manier waarop je mindset is opgebouwd is complex. Ondanks dat je gedachtes slechts interpretaties zijn, zijn deze interpretaties wel bepalend voor hoe je je opstelt tegenover je omgeving. Lees in onze blog 'Wat is mindset' meer over dit complexe concept en hoe een mindset tot stand komt.

Door je gedachten als interpretaties te gaan zien in plaats van feiten, kun je er meer afstand van nemen. Dat geeft je de mogelijkheid om vervolgens deze gedachten te gaan toetsen.

Toets je negatieve gedachten

Als je je gedachten hebt herkend en je beseft dat het slechts een van vele interpretaties van de realiteit is, kun je ze gaan uitdagen. Dat is een techniek die veel gebruikt wordt in cognitieve gedragstherapie. Je kunt je gedachten toetsen door bijvoorbeeld de volgende vragen te stellen:

• Wat is het bewijs voor deze gedachte?
• Wat is het bewijs tegen deze gedachte?
• Wat is een meer realistische gedachte?

Voorbeeld:

“Ik ga deze opdracht nooit goed kunnen doen”

Wat is het bewijs voor deze gedachte? Vaak is er geen hard bewijs waardoor je zeker kunt weten dat je het niet goed gaat doen.

Wat is het bewijs tegen deze gedachte? Je kunt terugdenken aan vorige situaties waarbij je een opdracht moeilijk vond maar toch succesvol hebt uitgevoerd.

Wat is een meer realistische gedachte? Maak er bijvoorbeeld van: “Ik vind dit spannend/moeilijk, maar ik heb eerder ook dingen succesvol afgerond.” Vaak helpt het niet om overdreven positief te zijn, maar wel om realistischer te denken.

Doorbreek de gewoonte van negatief denken

Negatief denken is vaak een gewoonte die je je onbewust aangeleerd hebt. Gelukkig kun je een gewoontes ook weer afleren en veranderen.

Dat begint bij bewust stoppen met de oude gewoonte. Merk je dat je in een negatieve spiraal komt? Onderbreek jezelf. Letterlijk. Zeg in gedachten of hardop: “Stop.”

Vervang daarna de gedachte door iets constructiefs. Dit hoeft dus niet per se positief te zijn, maar moet je wel verder helpen. Denk aan: “Ik weet het nog niet, maar ik ga het uitzoeken”. Door dit vaker te gaan doen, train je je hersenen om minder negatieve gedachten te creëren en meer positieve gedachten.

Focus op datgene waar je invloed op hebt

Een negatieve mindset bestaat vaak uit gedachtes over situaties waar je geen controle over hebt. Het verleden, andere mensen, worst-case scenario’s en ga zo maar door. In plaats daarvan kun je je beter focussen op dingen waar je wél invloed op hebt. Dat kan iets simpels zijn, zoals een telefoontje plegen, een taak afronden of een gesprek aangaan. Door in actie te komen, doorbreek je het gevoel van machteloosheid. Actie geeft controle en controle geeft rust.

Daarbij kun je oefenen met het loslaten van gedachtes over situaties waar je geen invloed op hebt. Dat kan eerst moeilijk zijn, maar door jezelf er continu aan te herinneren, met behulp van realistische, helpende gedachten, dat dit buiten jouw invloed staat, kun je het leren loslaten.

Het boek DRIVE: Train je stoïcijnse mindset is een inspirerend boek dat je inzichten geeft over het loslaten van dingen waar je geen invloed op hebt. Hij beschrijft 10 praktische lessen om grip te krijgen op je leven en datgene waar je wél controle over hebt.

Focus op wat goed gaat

Je brein is van nature geneigd om te focussen op negatieve prikkels. Daarom moet je ook actief de gewoonte van het negatieve denken doorbreken. Wat daarbij kan helpen is door actief te benoemen en erkennen wat er wel goed gaat. Denk aan situaties die goed verliepen, dingen waar je trots op bent of zaken die je iets nieuws geleerd hebben.  

Dat betekent niet dat je je problemen moet negeren, maar wel dat je je positieve ervaringen net zoveel aandacht gunt als je negatieve ervaringen. Door naar het totaalplaatje te kijken, raak je meer in balans waardoor je minder snel in een negatieve spiraal terecht komt.

Accepteer dat verandering tijd kost

Een negatieve mindset verander je niet in één dag. Het is een doorlopend proces waarin je steeds kleine stappen zet. Je zult veel moeten herhalen en oefenen. Dat kost geduld.

Er zullen daarom ook zeker momenten zijn waarop het even niet lukt of waarop je even terugvalt in je oude gewoontes. Dat is normaal. Onthoud dat dat niet betekent dat je hebt gefaald. Het is menselijk, progressie is vrijwel nooit lineair.

Het verschil zit in hoe je omgaat met dit soort ‘dipjes’. Als je het ziet als falen, zul je sneller geneigd zijn om het gewoon helemaal op te geven. Door het te zien als een fase waar je ook weer uit voort kunt bewegen, geef je jezelf de ruimte om de draad weer op te pakken. Wees bewust van wat er gebeurt tijdens een dipje en wees niet te streng voor jezelf. Begin vervolgens weer met oefenen.

Bekijk onderstaande podcast om een praktijkvoorbeeld te zien over het transformeren van je mindset, met alle pieken en dalen die erbij komen kijken.

Je negatieve mindset vandaag aanpakken

Je hoeft niet te wachten op het perfecte moment om te beginnen met het veranderen van je mindset. Begin gewoon eens klein. Kies één gedachte die je vaak hebt en daag hem uit. Schrijf hem op, bekijk hem kritisch en vervang hem door een realistischer alternatief. Let ook eens op je interne dialoog en onderbreek jezelf als je merkt dat je in een negatieve spiraal terechtkomt. Sta stil bij dingen die goed gaan en zie je mindset als een ontdekkingstocht. In ons overzicht van de beste mindset boeken vind je pakkende verhalen die jou kunnen inspireren op deze reis.

Een bepaalde mindset is niet je identiteit, maar een patroon. En patronen kun je doorbreken. Niet in één keer, maar stap voor stap. En precies dat is hoe je je negatieve mindset kunt gaan veranderen.