Ken je dat gevoel van loslopende gedachten? Die rond en rond in je hoofd draaien? En je te pas en onpas komen storen?
Of je met een vol hoofd worstelt, te veel stress hebt thuis of op het werk, of verdrietig bent omdat je oma van je heen ging, schrijven kan helpen.
In dit artikel lees je hoe dat werkt en wat de bewezen voordelen van journaling zijn.
Wat is journaling
Natuurlijk heb ik het hier over een specifieke vorm van schrijven, met name journaling.
Journaling betreft het proces waarbij je regelmatig observaties, gedachten, gevoelens, en herinneringen neerschrijft. Dit kan met pen en papier of digitaal (op je mobieltje, tablet, laptop of PC).
In het Nederlands vertaalt het naar ‘een dagboek bijhouden’. Echter die woorden roepen bij menigeen de spontane gedachte op aan “mijn liefste dagboek”. Al dan niet samen met het beeld van een tienermeisje dat haar hart op papier uitstort over haar eerste kalverliefde.
Schrijven voor je geestelijke en fysieke gezondheid is echter heel wat ruimer dan dit. Net om die reden geven we voorkeur aan de term ‘journaling’.
Niks voor jou, denk je?
In mijn psychologiepraktijk geef ik regelmatig ‘huiswerk’, omdat ik liefst mijn cliënten zo snel mogelijk hun gevoel van zelfbeheer terug geef. Heel vaak krijg ik na de aankondiging van een schrijfopdracht meteen de opmerking dat schrijven niks voor hen is.
Het komt misschien een beetje ‘schools’ over, maar dat is het helemaal niet. Het belangrijkste punt van de opdracht ligt in het stilstaan bij de dingen die je vanzelfsprekend vindt. Het nadenken, bewustworden, en in woorden gieten.
Hoeveel je effectief neerpent, en hoe jij je hersenspinsels optekent, is volledig jouw eigen keuze. Een keertje proberen kost niks.
Verschillende vormen journaling
Weliswaar klinkt dit wat vaag. Daarom geef ik, louter ter inspiratie, een overzicht van enkele populaire vormen van journaling.
Klassiek dagboek of dagverloop dagboek.
Dat “liefste dagboek” scenario van hierboven bestaat ook in volwassen vorm. Sommige mensen vinden het nuttig om in een dagboek stap voor stap hun dag te overlopen.
Dit kan fijn om doen zijn als je bijvoorbeeld op vakantie bent, net zwanger bent, of je ware liefde tegenkwam. Het helpt je een plaats te geven aan alle belevenissen en positieve emoties. Het geeft je een mooie neerslag waar je ook later nog kan van nagenieten.
En het houdt je herinneringen aan die periode in je leven scherp. Ook voor ouderen die moeite hebben met onthouden ondersteunt dit het geheugen.
Reflectie journal.
Hier schrijf je over specifieke gebeurtenissen of observaties, iets dat je raakt of aan het denken zet. Door deze manier van schrijven ga je dieper nadenken over bepaalde dingen. Het verhoogt je zelfkennis en inzicht in eigen patronen.
Positief dagboek.
Een standaard voorbeeld van een positief dagboek is om elke dag 3 positieve dingen van die dag te noteren. Of die groot of klein zijn, maakt niet uit.
Dit wordt vooral gebruikt tijdens therapie wanneer negatief denken de overhand dreigt te nemen of iemand door een heel moeilijke levensfase gaat (bvb depressie, stress, burn out, piekeren, echtscheiding, rouwverwerking).
Gratitude journal of dankbaarheidsdagboek.
Dit is een andere vorm van journaling die aangewaaid komt uit de positieve psychologie. Dankbaarheid is heel gunstig voor je mentaal evenwicht, welbevinden, en gezondheid.
In dit type dagboek noteer je op regelmatige basis waarvoor je dankbaar bent.
Eén lijn of één woord per dag journal.
Wist je dat je een journal kan bijhouden met slechts één woord of één zin per dag? Dit heeft natuurlijk niet dezelfde diepgang en effecten op de gezondheid als regelmatig 20 minuten aan schrijven spenderen.
Maar het biedt je wel een handig maand overzicht, een welkome ademruimte, en hopelijk een opstapje naar meer en langer schrijven.
Bullet journaling.
Deze vorm van journaling won de afgelopen jaren aan populariteit en betreft een huwelijk van meerdere dingen: planning, doelen stellen, en rekenschap leveren.
Hiervoor wordt vaak een speciaal bullet journal boekje of bullet journal sjabloon ingeschakeld.
Het is geschikt voor wie niet graag met lange zinnen werkt en dingen neerpennen wil combineren met doelgericht werken, plannen en organiseren.
Bekijk ook ons artikel omtrent de beste en meest functionele bullet journals>>>
Dagplanner.
Een vroege voorloper daarvan is de dayplanner journal, waarbij je aan het begin van elke dag even tijd vrijmaakt om je dag te plannen en dat noteert.
Tekendagboek.
Naast meer introspectie, meer positiviteit, of efficiënter werken kan je het ook over een compleet andere boeg gooien aan de hand van ‘creative journaling’. Daarbij kies je volledig vrij of je liefst tekent en aan de slag gaat met knippen, plakken, verf en kunstmaterialen.
Of kunst en doodles combineert met tekst. Je kan moeilijke gevoelens omzetten in beeld en op die manier een uitlaatklep vinden. Het is ideaal voor wie niet graag schrijft maar wel graag creatief bezig is.
Journaling voor diverse geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie, angst, trauma.
In dit geval kan het helpen om met schrijfopdrachten en journaling prompts te werken. Het is een bijzonder helpende techniek voor wie reeds in therapie is en tussen de sessies door ook verder wil werken.
Droom- of succes dagboek.
Of zijn positieve tegenhanger, waar je bijvoorbeeld je dromen of successen noteert om respectievelijk jezelf beter te leren kennen of jouw persoonlijke overwinningen op een positieve manier te vieren en vast te houden.
Motivatie dagboek.
Journaling is ook een effectieve manier om je motivatie te ondersteunen bij moeilijke gedragsveranderingen (bvb gezond eten, minder roken en drinken, meer beweging).
Het geeft je een objectiever beeld van je vooruitgang, laat je stilstaan bij die momenten dat het minder vlot (vooral om er iets uit te leren).
Je kan het ook vullen met positieve boodschappen en motiverende citaten om jezelf dat extra schouderklopje of duwtje in de rug te geven.
Journaling technieken
Naast verschillende vormen, kan je ook diverse schrijftechnieken gebruiken:
· Vrij: Hier begin je met een lege pagina, en je laat woorden vloeien. Je kan de techniek van de vrije associatie gebruiken, waarbij je je gedachten laat verspringen van het ene onderwerp naar het ander zonder je zorgen te maken over waar je uitkomt en wat een logische geordende verhaalstructuur zou zijn.
· Geleid: Dit wordt ook ‘journaling with prompts’ genoemd, of schrijfopdrachten. Hier vertrek je dus steeds van een vraag of opdracht. Denk maar aan ‘wat was je leukste ervaring?’ ‘wat is je eerste herinnering’ ‘ ik voel me boos als…’Je kan heel veel ideeën vinden online door simpelweg de zoekwoorden ‘journaling ideas’ en ‘journaling prompts’ in te geven.
· Onverstuurde brief: Een brief opstellen naar een persoon of organisatie waarin je iets piekfijn uit de doeken doet of op een gestructureerde manier een boel negatieve emoties en gedachten op een rijtje zet, kan een bijdrage leveren aan je verwerkingsproces. Vertrek van het idee dat je deze brief nooit gaat versturen. Op die manier is het makkelijker om volledig eerlijk met jezelf te zijn.
Dit is maar een ruw overzicht van de variëteit aan beschikbare manieren om te journalen. Het belangrijkste is om er je eigen ding mee te doen. Probeer verschillende vormen en technieken uit en achterhaal wat jou best ligt.
Waarom werkt het?
Verschillende psychologische principes bepalen de werkzaamheid van journaling:
Samenhangend verhaal of ‘coherent narrative’
De mens is een spreekwezen en kent zichzelf en de wereld om zich heen door dingen in woorden te gieten en er een verhaal van te maken.
Net omdat je er een verhaal van maakt krijgen de dingen betekenis. Loshangende feiten en emoties worden in een context geplaatst. En krijgen daardoor zin en betekenis.
Het voordeel is dat jouw persoonlijke geschiedenis niet in steen gebeiteld staat. En door even een nieuwe bril op te zetten, door met wat meer afstand te kijken naar wat gebeurde, raakt iets wat je stoort beter geïntegreerd in jouw levensverhaal.
Af van het negatieve dus meer plaats voor het positieve
Hoorde je ooit al de woorden ‘Van je af schrijven’? Inderdaad, schrijven kan therapeutisch werken. Doordat je fysiek pen op papier moet bewegen of vingers op een klavier laten tokkelen, vertraag je je gedachtenproces een klein beetje.
Dit creëert net iets meer afstand en een tikje meer grip. Het zorgt voor een soort auto-correctie. Daarnaast helpt het je negatieve gedachten en irritaties loslaten.
Het steunt jou om het onderscheid te maken tussen emoties ervaren en emoties zijn. Jij bent niet je depressie. Je voelt je terneergeslagen omdat je vriend je in de steek liet voor een ander. Dit wordt ook cognitieve defusie genoemd.
Hierdoor komt meer ruimte vrij voor positiviteit. Schrijven over positieve ervaringen en successen zorgt ervoor dat je positieve gedachten, gevoelens, herinneringen beter kan vasthouden.
Verdieping van levenservaring
Het leven vliegt voorbij. Je bent vaak heel druk bezig. Het is intens, chaotisch, en overstimulerend. Je neemt weinig tijd om stil te staan en na te denken. En nog minder om om te gaan met of aandacht te besteden aan emoties.
Het lijkt vaak makkelijker om vervelende gevoelens te negeren, onderdrukken of ervan weg te hollen. Maar dit draagt het risico dat ze je op een bepaald moment gaan overvallen.
Schrijven biedt een manier om hier beter vat op te krijgen. Op een veilige plek en geschikt tijdstip. Jij kiest het moment en de omgeving om met iets meer afstand de emoties te aanschouwen. Dit zorgt voor een diepere ervaring.
Je leert jezelf beter kennen
Eens je vlot raakt in het journaling merk je dat de pen je nieuwe paden in je geest laat verkennen. Het bevordert zelfontdekking. Je komt tot nieuwe inzichten.
Bijvoorbeeld schrijven over een werksituatie die je boos maakte doet je beseffen dat je volgende keer duidelijker grenzen moet stellen en beter communiceren.
Het maakt je mentale opslagruimte schoon
Schrijven kan ook een effectief middel zijn voor stresshantering. Je kan druk aflaten en overzicht creëren. Ook merk je dat als je gedesorganiseerde gedachten toevertrouwt aan papier, dat die plots beter te structureren zijn, en je niet meer plagen. Vooral lijstjes maken zorgt voor meer overzicht en ruimte in je hoofd.
Bewezen voordelen van journaling
Dit klinkt allemaal heel mooi, maar wat is daarvan aangetoond in onderzoek? Gelukkig is journaling een goed onderzocht onderwerp.
Regelmatig schrijven maakt je gezonder, het zorgt voor:
· Betere immuunfunctie
· Daling van stress gerelateerde doktersbezoeken (bron)
· Betere bloeddruk (bron)
· Sneller genezen
· Minder pijn en ongemak (bron)
· Verbetering werkgeheugen (bron)
Bovendien helpt journaling je om verontrustende gebeurtenissen in je levensverhaal te integreren. Het zorgt voor:
· Minder stress (bron)
· Meer geluk en welbevinden (bron, bron, bron)
· Verbeterd gemoed (bron, bron)
· Daling angst en depressie (bron, bron)
· Minder piekeren (bron)
· Betere trauma verwerking (bron, bron)
· Beter omgaan met eetstoornis (bron) en bij herstel na verslaving (bron)
· Hulp bij rouw verwerking (bron)
· Herstel van verbondenheid in relaties
· Meer kans om doelen te bereiken
· Verhoogd zelfbewustzijn
· Beter probleemoplossend vermogen.
Hoe begin je eraan?
Bekijk je dagelijkse routine. Zoek een ‘geschikt tijdslot’ en een ‘veilige plek’ waar je je 15 tot 20 minuten ononderbroken kunt concentreren op journaling/schrijven. Ga van start met de bedoeling om minimaal 15 minuten te schrijven gedurende 3 tot 4 opeenvolgende dagen.
Als je eenmaal bent begonnen met schrijven, ga dan door. Schrijf neer wat in je opkomt, zonder jezelf aan te passen omdat je het beschamend, onvolwassen, of onvolledig vindt. Let niet op spelling of grammatica.
Het idee is om alle gedachten en emoties die door je hoofd dwarrelen op papier te krijgen, zo rauw en ongestructureerd als ze maar komen. Als je geen inspiratie hebt, schrijf dan gewoon wat eerst in je opkomt.
Je kan pen en papier gebruiken, je mobieltje, tablet, laptop, wat het beste voor jou werkt, waar jij je het prettigst bij voelt. Verspil niet te veel tijd aan het bepalen welke middel je kiest. Het belangrijkste is om te beginnen.
Je schrijft voor jezelf en voor niemand anders. Het achterliggende idee is absolute, volkomen eerlijkheid. Als je klaar bent met schrijven, is het jouw keuze of je dit bewaart of weggooit.
Jij bepaalt ook of je het (of een deel ervan) naar jouw therapeut stuurt, voor jezelf houdt om het opnieuw te lezen of om het aan te vullen.
Sommige mensen blijven schrijven en maken kleine aanpassingen. Anderen houden het in een dagboek om het af en toe opnieuw te bekijken en te controleren hoeveel ze zijn veranderd.
Als je bang bent dat anderen kunnen lezen wat je hebt geschreven, overweeg dan om het papier te vernietigen (vb. verbranden, in kleine stukjes scheuren en in de wind, een rivier of de zee gooien, …).
Het wegwerken van zeer emotionele of negatieve geschriften kan therapeutisch zijn. Het kan een symbolisch gebaar zijn om van de angst, pijn, verdriet, frustratie, … af te komen.
Als je niet in één keer klaar met schrijven bent over een bepaald onderwerp, trek dan gewoon een lijn. Als je klaar bent om verder te gaan, lees dan eerst opnieuw wat je hebt geschreven en ga dan verder.
Tot slot
Ook al voelt het wat onwennig om je gedachten aan papier toe te vertrouwen, regelmatig schrijven over je persoonlijke ervaringen verhoogt je zelfkennis en inzicht in eigen patronen. Tevens ondersteunt het verandering, maakt ruimte voor meer positiviteit, verdiept je ervaringen en creëert rust en overzicht in je hoofd. Bovendien ondersteunt journaling je fysieke gezondheid.
Neem alvast pen en papier bij de hand en probeer uit wat werkt voor jou.
Winnie Norval is (online) psycholoog en schrijft daarnaast veelvuldig artikelen over psychologische en wetenschappelijke onderwerpen. Winnie heeft haar kennis onder andere opgedaan aan 2 universiteiten. Aan de Universiteit van Gent heeft zij in 2000 haar Masters degree in Klinische Psychologie behaald en aan de Universiteit van Kaapstad heeft zij in 2003 haar Master of Social Sciences, Research Psychology, behaald.